Маска за очиЗаслуга: Гетти ИмагесПовећање нивоа анксиозности - било због непрекидног негативног циклуса вести, дугог радног времена, породичне драме или нечег другог - може имати озбиљан утицај на спавати . (Ко није лежао будан ноћу са бригама које им пролазе кроз мозак?) Ако се нађете да се бацате и окрећете, потребна вам је нова стратегија када ударите у врећу, каже Нанци Фолдвари-Сцхаефер, ДО, директор Центра за поремећаје спавања на клиници Цлевеланд. „Акутна несаница је изузетно честа и може бити резултат било ког животног стреса“, каже она.
Како се слажете? Ево плана за успоравање доктора Фолдварија током ноћи.
Идентификујте окидач стреса и носите се с њим рано током дана
Ако можете да откријете извор ваших нових брига, учините то. На овај начин можете ментално да се носите с тим на продуктиван начин и пре спавања - рецимо, одмах после вечере, каже др. Фолдвари. „На томе желите рано радити, даље од спаваће собе“, каже она. 'Руминирај, размисли кроз стресор. Многи моји пацијенти воде „часопис бриге & апос; да испишу своја осећања. Ово помаже у уклањању анксиозности пре спавања. ' Ако можете да утишате свој ум пре него што легнете, мање је вероватно да ћете се бацити и окренути. „Навика преживања у кревету може постати акутна несаница у хроничну несаницу ', каже др. Фолдвари.
Обратите пажњу на атмосферу ваше спаваће собе
Нарочито када се борите да спавате, желите савршене услове околине да бисте се добро одморили. „Уверите се да је температура тачна - не превише врућа, не превише хладна“, каже др. Фолдвари. „Обавезно имајте удобан душек и јастук . Можда ћете морати да се суочите са било чим што би могло пореметити ваш сан, попут супружник који хрче или кућног љубимца који воли да се попне у кревет. ' Чак и ако вас ови ситни елементи раније нису сметали, можда вас изненада не држе буднима. Време је да подесите температурни бројчаник, уложите у чепове за уши, одаберите удобнију постељину или избаците Спота из чаршафа.
Елиминишите све изворе кофеина и алкохола
Неки људи су осетљивији на ударе кофеина од других, па припазите колико и када конзумирате. Можда ћете морати да замрзнете кафу у 14:00, или чак и раније ако се и даље борите да спавате ноћу након прилагођавања. Др Фолдвари каже да такође треба проверити скривени извори кофеина , и престаните да конзумирате оне у 14 сати, такође. Укључују чоколаду, врућу чоколаду, зелени и црни чај, нека средства за ублажавање болова и соду.
„Алкохол је још један велики алкохол“, каже др. Фолдвари. 'Обмањује. Многи људи осећају да им то помаже да заспу, а иако то може проузроковати почетак сна, истраживања показују и алкохолне фрагменте спавања. ' Ово се посебно односи на жене: Студија из 2011. године открила је да жене спавао фитније и то мање времена после ноћи пијења него када су били трезни и да су спавали мање чврсто од мушкараца са истим садржајем алкохола у крви.
Ако се пробудиш ноћу, не ' не остајем предуго у кревету
Могуће је да стрес може изазвати и вас да будите усред ноћи, а не само да блокирате вашу способност да заспите. Др Фолдвари каже да никада не бисте требали лежати у кревету дуже од 20 минута покушавајући да се одвучете; ово може довести до тога да размишљате о својим бригама или да једноставно стреснете због проблема са спавањем. „Устаните и учините нешто опуштајуће или досадно“, каже она. „Не палите телевизор, што може бити подстицајно. Не читајте књигу која ће преокренути странице. Можда прочитате полагани одељак новина или испеглате одећу. Кад поново почнете да будете поспани, вратите се у кревет. ' Шта год да радите, само не пазите на сат. „То је оно што научите у когнитивној бихевиоралној терапији за несаницу“, објашњава др. Фолдвари. „Створите продуктивне навике, поставите права очекивања, разбистрите мисли и опустите се.“
Хеалтх.цом : 5 знакова да бисте могли да имате поремећај спавања
Ако се ваша несаница настави, погледајте доктора
Јавите се лекару ако имате проблема са спавањем ноћу, ако сте испробали стратегије самоуправљања и једноставно не можете да ухватите довољно з-а. „Неки људи предуго чекају“, каже др. Фолдвари. 'Имао сам неких пацијената који су долазили након 20 година несанице. Клинички значајан проблем постоји ако несаница траје дуже од три месеца, зато назовите свог лекара ако не можете да спавате после тог времена. ' Многи ПЦП имају здраве стратегије за решавање несанице. Неки вас могу упутити код специјалисте за поремећаје спавања или когнитивног бихевиоралног терапеута.
Док др. Фолдвари каже да многи теже да посегну за брзо поправљивим таблетама за спавање, она би предложила да прво покушају промене понашања. „Неки људи желе излаз из обављања посла када нису урадили ниједно од основа“, објашњава она. У ствари, можда је потребан план игре пре спавања и неколико промена да бисте излечили акутну несаницу.
Ово чланак првобитно се појавио на Хеалтх.цом
Ова прича се првобитно појавила време