Бележница на десној страни дрвеног стола са оловкомЗаслуга: Гетти ИмагесСви желимо доћи у теретану, бити продуктивнији, бити љубазнији према својим вољенима ... а онда то не радимо. Зашто?
Па, изградња чврстих личних навика може бити тешка. Заправо, истраживања показују да је у просеку потребно 66 дана да би се стекла нова добра навика.
Од Оливера Буркемана Помоћ! Како бити мало срећнији и учинити нешто више:
У просеку, њени испитаници, који су покушавали да науче нове навике, попут свакодневног једења воћа или трчања, узели су депресивних 66 дана пре него што су известили да је понашање постало непроменљиво аутоматско.
Али не мора бити тако тешко. Већ сам раније писао о тајни како прекинути лоше навике , па сада погледајмо научне трикове за изградњу добрих навика - и оне које се држе.
На пример, зар не би било лепо кад бисте могли да изградите три добре навике по цени једне?
Заправо, истраживање каже да можете ...
1) Започните са „Кеистоне навикама“
Вежбање није само добро за вас. То је такође „кључна навика“. То је добра промена која често пасивно покреће друге добре промене.
Кад сам разговарао са Цхарлес Духигг , аутор изврсне књиге ' Моћ навике ', објаснио је да вежбање наводи људе да несвесно стварају друге, често неповезане, добре навике.
Чини да једете боље. И помаже вам да мање користите кредитну картицу. И чини вас продуктивнијим на послу. Овде Цхарлес :
Постоји ово темељно откриће у науци да су неке навике важније од других. Када истраживачи погледају како људи мењају своје уобичајено понашање, откривају када се десе неке промене, чини се да покреће ланчану реакцију која доводи до промене и других образаца. За неке људе вежбање је добар пример за то. Када започнете са уобичајеним вежбањем, према студијама, почињете да једете здравије. То има смисла. Почињете да се осећате добро према свом телу. Многи људи када почну да вежбају престају да користе кредитне картице тако често. Мање одуговлаче на послу. Пере посуђе раније током дана. Чини се да је то доказ да је за многе људе вежбање најважнија навика. Једном када почнете да мењате навике вежбања, то покреће ланчану реакцију која мења и друге навике.
Па можда већ вежбате. Или се можда бављење теретаном тренутно чини застрашујућим. Које су друге кључне навике? Каква им је алхемија заједничка?
Кеистоне навике мењају начин на који себе видите. И то је оно што узрокује каскаду позитивних промена. Овде Цхарлес :
Моћ кључне напомене црпи из њене способности да промените своју слику о себи. У основи, све може постати кључна навика ако има ту моћ да вас учини другачијим.
Започните са навиком због које себе доживљавате онаквом каква желите да будете.
(Да бисте сазнали како заувек прекинути лоше навике, кликните овде .)
У реду, одабир навике која мења начин на који себе доживљавате је попут договора „три за једног“. То је сјајно. Али увођење те једне промене и даље може бити много посла, зар не?
Погрешно…
Повезан: Ново истраживање Харварда открива забаван начин да будете успешнији
2) Користите „Минимални одрживи напор“
Желите чешће користити зубни конац? Ок, само зубним концем један зуб. Звучи глупо? То је у реду.
Баш као што вам је рекла мама: усредсредите се на дечје кораке.
У реду је бити мало лењ у почетку. Кључ нових добрих навика је да уради минимум и буди доследан.
БЈ Фогг , шеф лабораторије за персуасиве тецх на Универзитету Станфорд, назива то „Минимум одрживим напорима“. Ево шта Каже БЈ :
Нека буде мален. Да бисте створили нову навику, прво морате поједноставити понашање. Нека буде мален, чак и смешан. Добро мајушно понашање лако је учинити - и то брзо.
Не будите још амбициозни. То доводи до неуспеха. Доследност је оно за чим се овде пуца, па направите препреку што је могуће нижом.
А након што доследно извучете зубни зуб, пробајте зубним концем два зуба ...
(Да бисте сазнали шта ће Харвардско истраживање учинити да ћете бити срећнији и успешнији, кликните овде .)
У реду, кључне навике и минимални одрживи напор. Е сад, како се заиста увериш пратити кроз ?
3) Направите план
Мисли као Ханнибал из Тим : волите када се план сложи. Али да ли је стварање плана битно када се ради о изградњи добрих навика? Аха.
Истраживачи су желели да убеде студенте да направе ињекцију тетануса. Показали су им грозне фотографије шта би се могло догодити ако то не учине. А студенти који су видели слике имали су много веће шансе да кажу да ће добити снимак. Али да ли су пратили?
Наравно да не. Шта је натерало студенте да се појаве и ураде оно што су рекли да хоће?
Давање мапе и заказивање састанка у календару. Укратко, стварање једноставног плана како да обавите посао.
Од Сарадња: Како лидери избегавају замке, граде заједнички терен и убиру велике резултате :
Део ученика је добио детаљан план како доћи до медицинске клинике; речено им је када су доступни снимци; добили су мапу са јасно заокруженом клиником; и замољени су да прегледају свој распоред како би пронашли време. Од ученика који су добили овај детаљан план, 28 процената је отишло на шут, у поређењу са 3 процента ученика без плана.
Ако размишљате о детаљима, већа је вероватноћа да ћете их пратити. А још једна мала ствар која чини велику разлику је само записивање вашег плана.
Од Да !: 50 научно доказаних начина да будете уверљиви :
Зашто би записивање наших циљева могло бити толико ефикасно у јачању наших обавеза? Једноставно речено, преузете обавезе имају више снаге задржавања од оних које се преузимају пасивно ... Све у свему, очигледна већина оних који су се појавили према распореду (74 посто) били су они који су се активно сложили да се добровољно пријаве за програм.
(Да бисте научили четири ритуала за која неурознаност каже да ће вас обрадовати, кликните овде .)
У реду, знам: планирање је као домаћи задатак. Где је забава? Па, пошто сте питали, Донећу забаву ...
Повезан: Нова неурознаност открива 4 ритуала који ће вас усрећити
4) Наградите се
Истраживање показује да подмићивање људи за одлазак у теретану делује:
… Чини се да пружање финансијског подстицаја за редовно похађање теретане током једног месеца служи као катализатор да се неки људи пређу праг стварног почетка рада са режимом вежбања.
Па како би требало да себи „платите“ да следите добре навике?
Катхерине Милкман на Универзитету у Пенсилванији предлаже вам везати „желим“ за „треба“.
Она желео да слушам аудио књигу „ Игре глади . ' И знала је требало би вежбање. Решење?
Дозволила је себи да слуша аудио-књиге само у теретани. Успело јој је - и када је урадила а студија 226 студената успело је и њима. Зато наградите себе.
Везати „желим“ са „треба“. Када урадите оно што бисте требали, добићете посластицу.
(Кликните да бисте сазнали тајне ФБИ-јевог стручњака за понашање овде .)
У реду, можда можда радите све ове ствари, али сте заузети ... и једноставно заборавите да повремено следите своју добру навику. Како се осигурати да се сећате?
5) Користите подсетнике
Кад то покушавате прекинути лоше навике , треба да се одупрете. Али уз добре навике то треба подсетити .
Та апликација аларма на вашем паметном телефону није само зато што вас пробуди. Бројне студије показују да једноставни подсетници имају импресивне ефекте:
- Подсетници за текстуалне поруке охрабрени штедња, смањено пушење и повећано гласање .
- Помињање Десет заповести пре примамљиве ситуације смањено варање на тесту.
- Кривити људе делује зато што подсећање других на њихове преступе доводи до тога да побољшају своје понашање .
Који је најбољи начин за коришћење подсетника? Имајте контролну листу.
Атул Гаванде, добитник награде МацАртхур 'Гениус' и аутор бестселера Манифест контролне листе: Како исправити ствари , прича причу о томе колику су разлику направили контролни пописи у болничком одељењу за лечење.
Шта се дешава када су лекари користили контролне листе? Умрло је двадесет и једна особа мање :
Проценат пацијената који нису добили препоручену негу пао је са седамдесет на четири процента; појава пнеумонија пала је за четвртину; а умрло је двадесет један пацијент мање него претходне године. Истраживачи су открили да једноставно постојање лекара и медицинских сестара у И.Ц.У. праве сопствене контролне листе за оно што су сматрали да треба свакодневно радити, побољшали су доследност неге до те мере да је у року од неколико недеља просечна дужина боравка пацијента на интензивној нези преполовљена.
(Да бисте сазнали како вас пет малих пост-ит бележака може учинити срећнијом, самопоузданијом и успешнијом, кликните овде .)
Ок, знам, контролне листе су некако попут посла. Учинимо то опет забавним. А шта је забавније од свега? Пријатељи.
Повезан: Како постићи да се људи свиђају вама: 7 начина од ФБИ-јевог стручњака за понашање
6) Затражите помоћ од пријатеља
Као што вам је мама рекла, узори су важни. Ко око вас има добре навике које бисте волели да имате? Одмах им пошаљите е-пошту или пошаљите СМС и подесите време за дружење.
Кад сам разговарао са Ницхолас Цхристакис са Универзитета Јејл, рекао је то тоне истраживања показује да људи око вас драматично утичу на ваше понашање. Овде Никола :
Током многих различитих врста понашања: гласање, сарадња, пушење, губитак тежине и дебљање, срећа, задружно понашање, јавноздравствено понашање, ми и други смо успели да покажемо да понашање других људи на које људи имају значајан утицај повезани су.
Зашто су пријатељи са добрим навикама толико пресудни за побољшање ваших личних навика?
Мрежа подршке нам то показује промена је могућа . Заправо, мноштво истраживања показује да би могли бити људи око вас кључ трајне промене у животу . Ево шта Цхарлес Духигг морао рећи:
Једна од великих важних ствари је да када покушавате да промените навику, морате да верујете да је промена могућа. То је оно што је познато као унутрашњи локус контроле. Део стицања тог уверења често долази из учешћа у променама у групном окружењу.
(Да бисте научили лењи пут до страшног живота, кликните овде .)
Много смо научили. Заокружимо све ове информације и сазнајмо шта се научници и древни стоички филозофи слажу да бисте требали учинити када зезнете док покушавате да створите добру навику ...
Сумирај
Ево шта истраживање каже да гради добре навике:
- Почните са „Кеистоне Хабитс“ : То су као три добре навике по цени једне. Идите у теретану.
- Користите 'Минимални одрживи напор' : Кончић за један зуб. То је тако једноставно.
- Направити план : Као А-тим. Размислите о детаљима и запишите их.
- Дајте себи награде : Везати „желим“ са „треба“.
- Користите подсетнике : Означи календар. Подесите аларм. Користите контролну листу.
- Затражите помоћ од пријатеља : Вршњачке стене под притиском. Дружите се са пријатељима који имају навику какву желите.
А ако забрљате (и сви то радимо) настављајући са својом добром навиком, побрините се да се немилосрдно претучете.
Само се шалим. То је потпуно погрешно ствар коју треба учинити.
Шта је учинио велики филозоф стоика Марко Аурелије рецимо да је био најбољи начин за решавање неуспеха?
Опростите себи и покушајте поново.
Виа Водич за добар живот: Древна уметност стоичке радости :
… Марцус препоручује да, када наша пракса заостаје за стоичким прописима, не бисмо требали постати малодушни и сигурно не бисмо требали одустати од својих покушаја да упражњавамо стоицизам; уместо тога, требали бисмо се вратити нападу и схватити да, ако сто можемо учинити исправно, стоички гледано, већину времена чинимо прилично добро за себе.
Истраживање се слаже. Кривити себе смањује самоконтролу. Показивање самосаосећања то повећава.
Студија за студијом показује да је самокритичност непрекидно повезана са мање мотивације и лошијом самоконтролом. Такође је један од највећих предиктора депресије, који исцрпљује и моћ „хоћу“ и моћ „хоћу“. Супротно томе, саосећање са собом - подржавање и љубазност према себи, посебно у случају стреса и неуспеха - повезано је са већом мотивацијом и бољом самоконтролом.
Ниси савршен. Не мораш бити. Али ти можеш бити бољи.
Као што каже стара изрека, „Прво створимо своје навике. А онда нас чине наше навике. '
Па нека буду добри.
Придружите се преко 260.000 читалаца. Набавите бесплатно недељно ажурирање путем е-поште овде .
Овај комад се првобитно појавио на албуму Лајање горе погрешног дрвета
Ова прича се првобитно појавила време