Сви смо је видели: ону плесачицу чији скокови изгледају као да пркосе гравитацији. Од суспендованих сотеа до летећих великих џетова, она одузима публици дах сваки пут кад ноге напуштају земљу. У чему је њена тајна? Има резервну копију - врсте глутеус макимус.
Снажне глутеуси могу ваше скокове подићи на виши ниво, пружајући вам лифт који треба да стиснете у скоку прекидача или додатну турнеју по зраку. Обратили смо се Гиулии Плине, инструкторици јоге и баре сертификоване у Њујорку, за четири вежбе које ће ваш подстицај подстаћи.
(Фотографије Луцас Цхилцзук)
Подизање ногу у мосту
1. Лезите на леђа са стопалима под куковима и врховима прстију према петама. Подигните кукове тако да творе торзу и бутине, правећи равнотежу на вашим раменима.
2. Подигните десну ногу до плафона, усмеравајући стопало и пружајући задњи део колена.
3. Удахните док подижете кукове још више, а затим издахните док спуштате десну ногу тако да је паралелно са левом бутином. Направите 10 ових подизања ногу. Поновите са подигнутом левом ногом, па поново поновите целу секвенцу, спуштајући се између обе стране како бисте ноге одморили.
Плине каже : „Ангажујте глутеус како бисте одржали да вам карлица буде подигнута, а кукови у равни током вежбе.“
(Фото Луцас Цхилцзук)
Модификација
За додатни изазов, подигните лопту потпорног стопала са пода тако да балансирате на пети.
Плине каже : „Балансирање на пети помаже у активирању тетиве кољена и глутезу на носачу.“
(Фотографије Луцас Цхилцзук)
Таблетоп Пулсе
1. Станите на све четири, с раменима преко зглобова и коленима испод кукова
2. Подигните десну ногу у линију са трупом, савијањем колена да бисте направили прави угао. Савијте десну ногу.
3. Удахните док гурате савијену ногу, подижући је према плафону.
Плине каже : „Током ове вежбе нека вам кичма буде издужена и трбушни мишићи ангажовани. Не дозволите да вам пулсирање ноге закриви леђа. '
4. Издахните док спуштате десну ногу, враћајући бутину у равни са трупом. Урадите 50 импулса. Поновите са подигнутом левом ногом, па поново поновите целу секвенцу.
(Фотографије Луцас Цхилцзук)
Стони крст
Мораћете : тениска лопта
1. Започните у истом почетном положају као пулс на столу.
2. Поставите тениску лоптицу иза десног колена, стежући тетиву колена и теле како бисте задржали лопту на месту.
3. Подигните десну ногу тако да је бутина у равни са трупом, савијајући стопало.
Плине каже : „Заиста се концентриши на стезање лопте током ове вежбе. Додатни напор активираће тетиве колена и глутезу на радној нози.
4. Удахните и напулсирајте ногу, а затим издахните и спустите је преко стојећег колена.
5. Подигните десну ногу тако да се бутина врати у равни са трупом. Направите 15 укрштања. Поновите са подигнутом левом ногом, па поново поновите целу секвенцу.
(Фотографије Луцас Цхилцзук)
Велики преклопни омот
1. Почните у широком другом положају с рукама на боковима.
2. Направите велики плеј, пратећи колена над другим прстима. На дну плочице, пулсирајте коленима ка споља, тако да се она сада прате преко ваших ружичастих ножних прстију. Пулсирајте 20 пута, а затим подигните и поновите.
Плине каже : „Помислите на омотач који долази са задњег дела ваших ногу. Ово ће вам помоћи да покренете глутеус мишиће. “
(Фото Луцас Цхилцзук)
Модификација
За додатни изазов, подигните пете у подножју великог плочица, држећи снажне зглобове док обавијате колена споља. Пулсирајте 20 пута, па поновите.