Овај чланак је објављен у јануарском издању ЕССЕНЦЕ.
Можда сте били девојчица која није могла да се засити бакиног бресквиног постолара или бившег средњошколског спортисте који је на факултету растао пунашан у исхрани брзом храном. Шансе су да ако сте Црнка, носите вишак килограма који можда представља ризик за ваше здравље. Недавно истраживање Универзитета Колумбија открило је да ће више од сваке четврте Афроамериканке вероватно умрети од болести повезаних са гојазношћу. И није у недостатку покушаја што нисмо избегли тежину. Испробала сам Аткинс, Соутх Беацх и Веигхт Ватцхерс, каже Ангела Рогерс (48) која се бори са тежином од детета. Колико год људи говорили о томе да Црнке воле њихове облине, нико не жели да буде гојазан. Никад се не осећам пријатно у телу; Не могу да се крећем онако како желим. Није нешто о чему пуно црнкиња прича, али мрзим бити дебела.
Према Центрима за контролу и превенцију болести, гојазност се карактерише индексом телесне масе (БМИ) од 30 или више. Жена од 5 стопа и 180 килограма тешка има БМИ 30; нормални БМИ је између 18,5 и 24,9. (Да бисте пронашли свој БМИ, укључите своју висину и тежину у калкулатор БМИ доступан на мрежи на цдц.гов.) Годинама је владала мудрост да је виша стопа гојазности афроамеричких жена повезана са социоекономијом. Велики проценат нас живи у економски депресивним четвртима у којима је мало сигурних места за вежбање, немало избора здраве хране и обиље места за пицу и пржених пилећих зглобова. Али истраживање показује да су Афроамериканци несразмерно прекомерни и гојазни у свим социоекономским статусима, примећује Мицхелле Баилеи, МД, директорка медицинског образовања у компанији Дуке Интегративе Медицине у Дурхаму у Северној Каролини. Догађа се нешто више од пуког недостатка образовања и финансијских средстава. Несумњиво је да мноштво фактора доприноси повећању стопе гојазности, али стручњаци се слажу да је откривање мистерије зашто смо склони додавању додатних килограма први корак ка њеном скидању.
ОСТАВЉАЊЕ ЗАКЛОНА
Ако заиста желите да разумете повећање и губитак килограма међу афроамеричким женама, добро место за почетак је Студија о здрављу црних жена (БВХС). Током последњих 20 година, Центар за епидемиологију Слоне на Универзитету у Бостону прикупио је детаљне здравствене упитнике од 59.000 црначких жена из свих социоекономских група и свих региона земље. Једна од изненађујућих информација која је произашла из истраживања је доба у којој смо најсклонији да се угојимо, каже епидемиологиња Јулие Р. Палмер, копринципални истражитељ БВХС-а.
Већина жена са прекомерном телесном тежином доживи већину дебљања у деценији која је претходила менопаузи и одмах након ње. Према Ј. Схах, МД, бариатријском лекару и директору Амари Медицал-а из Сцарсдале-а у Њујорку, просечна жена стане између 20 и 25 килограма у доби између 35 и 55 година.
БВХС је открио да црне жене са прекомерном тежином добијају већину своје тежине деценију раније. Када погледамо преваленцију гојазности, најјачи пораст је пре 35. године, примећује Палмер. Она каже да истраживачи нису идентификовали разлоге за ранији добитак, али једна од могућности је да између 60 и 70 процената Црнкиња има своје прво дете пре 25. године. Видимо да Црнке у том првом пару дају значајну тежину година након прве бебе, каже Палмер.
Истраживачица здравља у Атланти Фледа Маск Јацксон, Пх.Д., сугерише да је можда у питању још један фактор. Она каже да су многе Афроамериканке пре својих средњих двадесетих кукале у својим заједницама, где су добиле подршку и потврду. Затим прелазе у радну снагу само да би се суочили са дискриминацијом и стресорима и расизма и сексизма. Овај стрес може допринети томе да ли жена једе здраво или не, да ли спава или не и да ли правилно вежба. Социјална изолација и стресори могу представљати већи ризик за лоше здравствене исходе него што мислимо.
Од учесника БВХС-а затражено је да своје искуство расизма оцене питањима као што су: Колико често се осећате да вас се људи плаше? и Колико често осећате да људи мисле да сте мање интелигентни него што јесте? Подаци су затим упоређивани са повећањем тежине испитаника током осмогодишњег периода. Открили смо веће дебљање код жена које су највише доживљавале расизам, каже Палмер. Оно што видимо је да реакција тела на хронични стрес расизма може довести до дебљања и гојазности.
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Црнке морају бити врло промишљене у погледу стварања заједница за подршку, каже Јацксон. Покушајте да се придружите групи ван посла, преко цркве, сестринства, теретане или волонтерске организације. У тим круговима се обавезујете да ћете се подржавати око вашег здравља и благостања, додаје она. Повезивање са пријатељима омогућава црнкама да отворено говоре о својим искуствима расизма и да међусобно позивају на одговорност за своје здравствене циљеве. Истраживање показује да су жене Афроамериканке које уживају подршку другара вероватније да се редовно баве физичком активношћу. У ствари, подстицај девојака био је повезан са позитивнијим здравственим понашањима од подршке супружника.
НАДГОРЕНА УМОР
Гаиле Портер, Пх.Д., и Марилин Гастон, М.Д., оснивачи Центра за унапређење здравља Гастон & Портер у Потомац-у, у држави Мариланд, своју праксу заснивају на предностима социјалне подршке. У својим главним сестринским круговима, црнке у заједницама широм земље састају се два сата недељно како би се фокусирале на побољшање своје кондиције, исхране и управљања стресом. Једна од жалби коју Гастон и Портер кажу да најчешће чују је да су жене превише уморне да би вежбале. То није изненађење, с обзиром на све што имамо на тањирима. Фокусирани смо на бригу о свима другима, каже Гастон, бивши помоћник генералног хирурга и коаутор, са Портером, из Приме Тиме-а: Комплетни водич Афроамериканке за здравље и добробит средњих година (Један свет / Баллантине). Црнке су често примарне хранитељице у својим породицама, као и неговатељице деце, унука и старијих рођака. Сва ова одговорност може довести до нездравих образаца, каже Баилеи. Црнке се осећају обавезнима да брину о породици и често се стављамо на дно листе. Понекад се сналазимо кроз емоционално једење - често вечерамо за свима другима, па једемо изоловано или касно ноћу, јер покушавамо да све завршимо. Понекад уопште не једемо, а знамо да прескакање оброка доводи до убрзаних стопа дебљања.
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Не можете да замислите да себе поставите испред потреба своје породице? Портер и Гастон постављају следеће питање женама: Ако бисте знали да ће ходање 30 минута дневно преполовити ризик вашег детета, маме или супружника да преполове, да ли бисте то урадили? Ако бисте то учинили за њих, учините то за себе, додаје Гастон. Пола сата хода такође ће смањити вашу тежину за 5 до 7 процената, што ће смањити ризик од дијабетеса за 60 процената. Дакле, када жене кажу да желе да поклоне својим вољенима, ми кажемо да се усредсредите на своје здравље.
МАЊАК СПАВАЊА
Покажите нам супер жену, а ми ћемо вам показати сестру која не спава довољно. Свакако, двоструки капућино ће вам помоћи да пребродите јутро, али тај недостатак одмора оставља вас више него мутних очију. Неколико недавних студија показало је да вас спавање мање од шест сати ноћу доводи у већи ризик од гојазности. Међу професионалцима црнаца, само 58 процената нас је пријавило оптималну количину ззз-а. Студија из УЦ Беркелеи из 2013. године открила је да недостатак сна узрокује повећање апетита и жеље за слатком храном и масти. Ако бих морао да одаберем једну ствар која би помогла код губитка килограма, било би више спавања, каже стручњак за фитнес и нутриционистику Џеј Џејџ Вирџин, аутор књиге Тхе Виргин Диет: Дроп 7 Фоодс, Лосе 7 Поундс, Јуст 7 Даис (Харлекуин). Само једна ноћ лошег сна ствара тотални хормонски хаос у вашем телу. Кортизол вам је већи, што вас чини отпорнијим на инсулин, што значи да сте бољи у складиштењу масти, а гори у његовом сагоревању. Поврх тога, жудите за смећем. Да ли сте икада чули за 2 ујутру трчање салате?
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Једини начин да се добро наспавате је да то постане приоритет. Приуштите си строго време за спавање, које траје седам и по сати пре него што се требате пробудити, а затим се придржавајте рутине. Један сат пре спавања искључите сву електронику; пола сата пре, бавите се неким опуштајућим активностима, попут читања или купања. Десет минута пре спавања вежбајте дубоко дисање.
ХИПОТЕЗА ГУБИТОГ ГЕНА
Док се неке жене удебљају као одговор на стрес свеукупног живота, друге примећују да се све жене у њиховој породици боре са истим спорим метаболизмом и креде га до генетске предиспозиције. Можда су у праву. Чини се да постоје фактори који покрећу гојазност и који су чисто генетски, слаже се Алан Кристиансон, лекар натуропат, специјализован за ендокринологију у Скотсдејлу у Аризони. Кристијансон објашњава да једна теорија, штедљива хипотеза гена, држи да одређени гени, који су можда заступљенији код Афроамериканаца, одговарају на обиље калорија богате хране складиштењем тежине. Штедљиви ген можда је био користан када смо живели у доба гозбе или глади, али у земљи која има 24-часовни приступ прекомерним оброцима, не толико. Учитавање плејера ...
Холли Лофтон, МД, директор програма за управљање медицинском тежином у Медицинском центру Лангоне у Њујорку, каже да генетика такође може да утврди да ли масноћу складиштите око средине или на боковима и бутинама (мислите у облику јабуке у односу на крушку). Ово је значајно, каже Лофтон, јер постоји велика корелација између тога што имамо масноћу на стомаку и масноћу око срца и унутар коронарних судова. То је оно што доводи до болести срца. Лофтон наглашава да, истраживања показују да вежбање може превазићи генетску предиспозицију. Иако нас то неће увек нужно постићи да постигнемо нормалан БМИ у складу са скалом, може нам помоћи да смањимо ризик од здравствених проблема повезаних са тежином и продужимо животни век.
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Ако сте уверени да сте генетски везани за лакше складиштење масти, ваша најбоља одбрана је да направите неколико једноставних промена у исхрани и повећате физичку активност. Клоните се хране која се најлакше складишти као масноћа, попут шећера и рафинираних угљених хидрата, попут оних који се налазе у хлебу, тестенинама, колачима и колачима, саветује Цхристианон. Изградите своју исхрану око производа и протеина. Такође препоручује да свој оброк започнете великом количином нискокалоричне хране, попут велике салате, да бисте стекли осећај ситости. Лофтон предлаже започињање здраве навике идентификовања 250 калорија о којима се може преговарати и које можете уклонити из своје дијете. На пример, замените једну соду дневно водом. Онда се покрени. Вежбање лоше погађа јер људи мисле да сам у теретани, на машини, попут хрчка у точку, каже Лофтон. Али не мора бити тако. Охрабрујем људе да пронађу нешто што је већ део њиховог живота и једноставно то раде енергичније. На пример, ако сте на фудбалској утакмици вашег детета, брзо ходајте по стази. Покушајте да марширате на месту током комерцијалних пауза Скандала или тверкинга до РиРи док чекате да се веш осуши. Не мора бити нешто што ће вам требати сате из живота, али требало би да буде нешто у чему ћете уживати, па је већа вероватноћа да ћете се тога држати.
ПРЕВЕЛО УГЉИКА
Једно од најтрајнијих начела мршављења је да за мршављење морате смањити калорије. Али према речима Гари Таубес-а, оснивача Нутритион Сциенце Инитиативе, непрофитног тхинк-танка посвећеног истраживању гојазности, ако заиста желите да олакшате свој терет, мање се фокусирајте на бројање калорија, а више на смањење стварног кривца: шећера и рафинирани угљени хидрати.
У својој књизи „Добре калорије, лоше калорије (сидро)“ Таубес наводи да је исхрана богата шећером и угљеним хидратима сама по себи товнија од дијете са истим бројем калорија без угљених хидрата. Тврдио бих да ако бих хранио једнојајчане близанце са 2500 калорија дневно, а један од њих јео шећере и рафинисане житарице, а други није, само би близанци који једу шећер и угљене хидрате постали гојазни. Гојазност није проблем превише у прехрани, то је биолошки поремећај, каже Таубес, објашњавајући да угљени хидрати који се у телу разграђују у шећер подстичу производњу инсулина, што заузврат доводи до акумулације масти и развој дијабетеса типа 2. Таубес сматра да су Афроамериканци посебно осетљиви на ефекте шећера и угљених хидрата, јер је ова храна у нашој исхрани краће време него за људе европског порекла. Постоји теорија која каже да је што је нешто новије у вашем окружењу то ће већи ефекат имати на вас, објашњава он. Тако ће се европске популације које једу рафиниране житарице већ 10 000 година прилагодити њима. Афроамериканци, који су присилно увожени у САД пре 300 до 400 година, углавном раније нису имали шећер у исхрани.
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Годинама нам је медицинска заједница говорила да једемо угљене хидрате, а не масноће, каже Таубес. Испоставило се да када једете масноћу, а не угљене хидрате, не само да имате тенденцију мршављења, већ се побољшавају и фактори ризика од болести срца. Скептичан? Покушајте да избаците шећер, рафинисане угљене хидрате и прерађену храну, а од свега осталог једите колико год желите. Таубес тврди да нећете осећати глад и да ћете смршати.
НЕСАВРШЕНА ПРОШЛОСТ
Све већи број истраживања сугерише да је понекад највећа препрека здравој будућности проблематична прошлост. Надине Бурке Харрис, МД, извршна директорка Центра за добробит младих у Сан Франциску и стручњакиња за ефекте дечјих траума, каже да значајни подаци показују да излагање трауми повећава ризик за низ лоших здравствених исхода, укључујући гојазност.
Студија о неповољним детињствима бави се здравственим исходима одраслих који су као деца доживели физичко, емоционално или сексуално злостављање, физичко или емоционално занемаривање; имао родитеља који је био ментално болестан, зависан од супстанце или у затвору; или су били изложени насиљу у породици, раздвајању родитеља или разводу. Ако сте имали четири или више ових дечијих искустава, ризик од прекомерне тежине или гојазности више је него двострук, каже Харрис. Дебљање је узроковано вишеструким факторима повезаним са ослобађањем кортизола као одговор на хронични стрес. Траума такође утиче на центар за задовољство мозга, додаје Харрис. Ово је подручје које се активира зависношћу од дрога, али такође стимулише храна са великим уделом шећера и масти. Промене у мозгу узрокују да људи са историјом трауме осећају пријатна искуства мање интензивно, па им је потребно више подстицаја да би уживали у истој мери уживања као и неко други. То је делимично разлог зашто људи који су претрпели трауму имају веће стопе пушења, злоупотребе алкохола и супстанци и зависности од хране.
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Препоручујем да жене које имају историју трауме добију савете, каже Харрис. Знам да као црнци не волимо увек тамо да идемо. Али истраживања показују да је терапија пресудна. Такође препоручујем свакодневно вежбање. Физичка активност помаже у метаболизму хормона кортизола, тако да га има мање у вашем телу, објашњава Харрис. Такође стимулише ослобађање ендорфина, хормона за добро осећање, који може да подржи центар за задовољство мозга.
ТРЕНИРАЊЕ ПАМЕТНИХ ДЕВОЈЧИЦА
Додавање 30 минута физичке активности свакодневној рутини помоћи ће вам да смањите стрес, боље спавате и смањите ризик од срчаних болести, дијабетеса и депресије. Али ако желите да вежбање користите као средство за смањење тежине, морате бити стратешки о томе. То значи бавити се интервалним тренингом високог интензитета, за који стручњаци за фитнес кажу да најефикасније утиче на ваш метаболизам.
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Изаберите изазовну активност која одговара вашем тренутном нивоу кондиције - рецимо ходање уз степенице ако седите или трчање по две степенице одједном ако сте активнији - а затим то радите 30 до 60 секунди максималним капацитетом, предлаже фитнес стручњак ЈЈ Виргин. Направите паузу двоструко дуже него што сте се бавили активношћу (60 до 120 секунди), а затим поновите циклус. Урадите то осам пута, у укупном тренингу од око 20 минута. За људе који теже 300 килограма, активност би могла бити улазак и излазак из столице, каже Виргин. Без обзира на ваш ниво, интервали високог интензитета довешће до тога да ваше тело сагорева масти боље од ходања на траци за трчање.
МОЋНА МОТИВАЦИЈА
Будимо искрени: вежбање је забавно ако сте добри у томе. Али за многе од нас идеја да нам кажу да спринтамо горе-доле степеницама да бисмо изгубили килограме може изазвати одговор због којег копамо у петама. Знате, нисте ми шеф и не можете ми рећи шта да радим. Не морам да се прилагодим твојој идеји лепоте. Звучи познато? Нисте сами, каже Ханне Бланк, аутор књиге Водич за вежбање и друга запаљива дела Унапологетиц Фат Гирл (Тен Спеед Пресс). Волим да вежбам, али ако би ми неко рекао да идем у теретану како бих смршавио 40 килограма, рекао бих им да се изгубе. У ствари, недавна студија са Медицинског колеџа Баилор у Хјустону сугерише да је за црнке, од којих се многе не слажу са холивудским схватањем лепоте, вежбање у сврху мршављења можда најмање ефикасна мотивација која је на располагању . Црнке се прилично добро слажу са нашом телесном сликом, каже НИУ-ова стручњакиња за гојазност Холли Лофтон. И не желимо увек да постигнемо оно што се на БМИ столу сматра „нормалним“. Лофтон каже да ако жена води здрав начин живота, редовно вежба, посећује лекара и одржава тежину, чак и ако не одговара „нормалном“ опсегу на столу БМИ, не мора нужно да се гура ка томе стићи тамо. Према Баилоровој студији, најуспешнији смо у одржавању дуготрајног губитка килограма када је циљ побољшање здравља.
ГУБИТАК ТЕЖИНЕ РКС:
Спремате се да кренете у план вежбања? Уместо да постављате слику бикинија на фрижидер, фокусирајте се на то како вам редовне активности побољшавају расположење, дају вам више енергије и чине вас здравијим. Размислите о стварима које желите да радите и о томе како желите да се осећате, каже Бланк. Као да желим да возим бицикл или да се играм са својом децом и не бринем ако желе да сиђу на под и рве се. То што сте у могућности да се слободно крећете светом и уживате у свом телу је непроцењиво. И то је можда највећи мотиватор од свих.
