Вага за купатило на поду од белих плочица.Заслуга: Гетти ИмагесЗашто постоји епидемија гојазности? То није зато што једемо погрешне ствари или нам недостаје вежбања.
Истраживања показују да је, једноставно и једноставно, већина нас само једу превише :
Пријављена потрошња повећала се за 268 калорија за мушкарце и 143 калорије за жене између две анкете. Ово повећање је више него довољно за објашњење повећања равнотежне тежине ... Доступни докази сугеришу да се потрошене калорије нису значајно промениле од 1980. године, док су потрошене калорије знатно порасле.
То је тешко шокантно.
Кратки билтенПријавите се да бисте добијали најновије вести које требате знати одмах Погледајте узорак
Али оно што је занимљиво је да постоји начин да се то поправи, што не укључује вежбање или одузимање ваше омиљене хране.
Не, ово није нека глупа смола за мало угљених хидрата, мало масти, Цроссфит или магични додатак седмици. Заправо, реч је о психологији.
Бриан Вансинк је истраживач из Цорнелла који проучава како се хранимо. Бела кућа га је именовала да предложи измене америчких смерница о исхрани.
Такође је аутор две фасцинантне књиге:
Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо
Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот
Током свог истраживања, Бриан је схватио нешто прилично занимљиво: једемо из пуно разлога - али обично не због глади.
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
Сви - свако од нас - поједу колико поједемо углавном због онога што нас окружује. Преједемо се не због глади, већ због породице и пријатеља, пакета и тањира, имена и бројева, етикета и светла, боја и свећа, облика и мириса, сметњи и растојања, ормара и контејнера. Ова листа је готово једнако бескрајна колико и невидљива.
Ми смо робови контекст . Једемо зато што су пријатељи у близини, јер је нешто бесплатно, јер је надохват руке, јер су ствари укусне итд.
Одговоримо на „знаке хране“ због осећања. Оно што видимо обично је важније од онога што заправо једемо. А Вансинк је то желео да докаже.
Једна од ствари која његово истраживање чини толико паметним јесте да је подмукао.
(Ако имате избор да верујете ономе што каже продавац половних аутомобила или ономе што вам истраживач психологије каже пре студије, идите са продавцем аутомобила.)
Вансинк је намештао посуде да буду „без дна“. Скривена цев се побринула да се, без обзира колико супа једе, чинија не испразни.
Тада је хранио људе. Шта се десило? Људи са нормалним зделама појели су 15 унци. Неки са намештеним зделама више од кварт .
Осим у екстремним ситуацијама, оно што је људе чинило „ситима“ су очи, а не стомак. Ако чинија није изгледала празна, наставили су да једу.
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
Сигурно су залогајници схватили да су јели више из посуде за поновно пуњење? Апсолутно не. Уз пар изузетака, попут господина Кварта Ман, људи нису коментарисали осећај ситости. Иако су јели 73 одсто више, оценили су се исто као и остали - уосталом, имали су само око пола посуде супе.
Вансинк је схватио да можете повећати или смањити број калорија које неко поједе за 20%, а да они то не схвате.
Он то назива „безумном маргином“. И током године може лако довести до тога да добијете или изгубите десет килограма.
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
Ако једемо премало, знамо то. Ако једемо превише, знамо то. Али постоји опсег калорија - непромишљена маргина - где се осећамо добро и нисмо свесни малих разлика. Односно, разлика између 1.900 калорија и 2.000 калорија је она коју не можемо да откријемо, нити разлику између 2.000 и 2.100 калорија. Али током године, ова безумна маргина би или довела до тога да изгубимо десет килограма или да добијемо десет килограма.
Можете ли видети куда идем са овим?
Да, ми смо робови контекста. Али то може бити Добро ствар. Манипулишући околином можемо да паднемо 10 килограма (или више), а да то и не приметимо.
Па шта треба да радимо? Ево 6 увида из Вансинковог истраживања који могу учинити улазак у форму много, много лакшим и готово безумним.
1) Промените оно што је видљиво
Не морате бацити сву ту укусну нездраву храну у смеће. Али морате бити сигурни да неће седети и позивати вас цео дан.
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
Из вида нема ума. Ако јело са слаткишима седи на вашем столу, непрестано морате херојски одлучивати да ли ћете се одупрети чоколади која вам је цео дан давала око. Једноставно решење је изгубити посуду, преместити јело или заменити слаткише нечим што вам се лично не свиђа.
Вансинк је проучавао како се витки људи понашају у бифеима у односу на оно што раде тешки људи. Шта је била једна од разлика?
Витки људи су чешће седели окренути лицима далеко из бифеа, док су буцмастији људи 3 пута чешће седели гледајући га.
Виа Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот :
Штавише, три пута је већа вероватноћа да ће седети окренути храни, где су посматрали све људе који су се враћали на секунде, трећине и четвртине. Сваки пут кад би видели да неко још једном кружи око пржене, то их је подсећало да је то „нормално“ понашање.
Брајанова студија из Сиракузе открила је то само гледајући храну која је видљива у дому, могао је предвидети колико неко тежи.
Виа Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот :
'На видику, у стомаку.' Једемо оно што видимо, а не оно што не. Наша студија о Сиракузи показала је да бисмо могли приближно предвидети тежину особе према храни коју је седела.
Да ли имате воће које видно седи у вашој кући? Вероватно имате 8 килограма мање од свог комшије који то не чини.
Да ли колачићи или чипс седе? Вероватно имате 8 кг више.
Да ли житарице за доручак седе напољу? Вероватно имате више од 19 килограма.
Да ли сода седи? Тежићете у просеку 25 фунти више од некога ко то не учини.
Бриан расправља о томе у 55:30 овај видео :
(Да бисте сазнали шта јести ако желите да изгледате секси, кликните овде .)
У реду, сакрили сте храну. Али шта када једете? Онда мораш изнети храну, зар не?
2) Промените оно што је достижно
Овде месинг, људи: Нека вам једе више хране гњаважа.
Желите ли лако почети да губите килограме? Користите мање посуђе и припазите да добијете секунде захтева да пређете собу .
Одржавање посуђа са стола смањило је колико су мушкарци појели за 29%.
Сећате се људи у бифеу? Тешки људи су у просеку седели 16 стопа ближе свој тој укусној храни него што су то чинили мршави људи.
Виа Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот :
Витки људи су се чак понашали другачије након узимања хране. Вратили су се ка далеким сепареима дуж зидова и - ево шта је у реду - 73 посто се суочило далеко од бифеа. Тешке залогајнице учиниле су супротно. Седели су за столовима који су били у просеку шеснаест стопа ближе бифеу.
Имате бомбоне на свом столу на послу? То је вероватно двоцифрени пораст ваше тежине, управо тамо.
Виа Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот :
Људи који су имали слаткише у или на радном столу пријавили су да су тежи 15,4 килограма више од оних који нису.
Економиста понашања Дан Ариели је велики верник у контексту. Кад сам интервјуисао га испричао ми је причу о Гоогле .
Шта се догодило када је Гоогле ставио М&М у контејнере уместо на отворено? Људи су их за месец дана појели 3 милиона мање.
Ево дана:
Ево експеримента који је Гоогле недавно урадио. М&М-ови у њиховој канцеларији у Њујорку некада су били у корпама. Па су их уместо тога ставили у посуде са поклопцима. Поклопац не захтева пуно напора да се подигне, али смањио је број М & М-а који се троше у њиховој канцеларији у Њујорку за 3 милиона месечно.
(За више информација о томе како створити добре навике кликните овде .)
Храна је скривена и претјерали сте у преједању. Али шта ако то није довољно?
3) Планирајте унапред
Мршави људи у бифеу све су погледали, направили план и онда зграбили храну.
Тешки људи су управо упали.
Виа Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот :
Танки залогајници „извиђали“ су бифе пре него што су зграбили тањир - пре него што су и узели тањир, 71 одсто их је шетало и скенирало салату, парне таве у којима се налазило четрнаест наизглед идентичних јела од пилетине, суши станица и десерт бар . Тек након што су схватили како лежи земља, ухватили су тањир и налетели на трешње да одаберу своје фаворите, с орловским оком на запршци. Тежи залогајци учинили су супротно. Било је двоструко вероватније да ће се напунити до најближег снопа тањира, узети једну и напунити је. Нису прескочили храну коју су заиста волели. Уместо тога, послужили су се помало свиме што нису мрзели.
Куповина док сте гладни главни је грех. То нас не тера да купујемо више, већ нас тера да купујемо смеће.
Виа Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот :
Не купују више, али купују и горе. Када смо гладни, купујемо храну која је довољно прикладна за јело и зауставиће нашу жудњу. Не идемо на броколи и тилапију; идемо на угљене хидрате у кутији или врећи. Идемо на један од „Четири Ц“: крекери, чипс, житарице или слаткиши. Желимо пакете које можемо отварати и јести десном руком док се левом возимо кући.
Све што нам одвлачи пажњу доводи до тога да једемо више јер не обраћамо пажњу на то колико једемо. ТВ је овде посебно лош.
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
Основно правило: сметње свих врста тјерају нас да једемо, заборавимо колико једемо и продужујемо колико дуго једемо - чак и када нисмо гладни ... Што су дуже гледали телевизију, то су више јели. У ствари, ако су сат времена гледали телевизију, јели су 28 посто више кокица него ако су гледали пола сата.
Погодите шта је ефикасније од вежбања када покушавате да спустите вишак килограма? Само читање етикета са храном :
Корисници етикета који нису вежбали показали су мало већу вероватноћу губитка килограма од оних који су вежбали, али нису читали етикете са храном.
А која особина личности најбоље предвиђа гојазност? Бити импулсиван :
Истраживачи су открили да је импулсивност била најснажнији предиктор ко ће имати прекомерну тежину. Учесници студије који су постигли првих 10 процената на импулсивности тежили су у просеку 22 килограма. више од оних у доњих 10 процената, према студији.
Наше окружење нас позива и ако не размишљате пре него што почнете да се понашате, боље је да ваша околина буде правилно уређена.
(За више информација о томе како повећати снагу воље и самоконтролу, кликните овде .)
Напредујемо, али има ли важних савета о томе како јести? Аха.
4) Успорите
Тешки људи у бифеу жвакали су 12 пута на уста. Мршави људи су просечно жвакали 15 пута.
Истраживања показују да спорије једење даје време за сигнал „ситости“ почело да делује :
То истраживање је показало да су жене којима је речено да једу брзо појеле 646 калорија за девет минута, али исте жене су за 29 минута потрошиле само 579 калорија када су подстакнуте да паузирају између уједа и прежвачу сваки залогај 15 до 20 пута пре гутања.
Колико траје сигнал пуноће да би обавио свој посао? Око 20 минута.
Проблем је, просечан амерички оброк данас не траје ни 20 минута.
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
Многа истраживања показују да нашем телу и мозгу треба до 20 минута да сигнализирају засићеност, тако да схватимо да смо сити. Двадесет минута је довољно да удахнете још два или три комада пице и улијте велику допуну Пепси . Ево проблема. Ми Американци почињемо, завршавамо и рашчистимо сто за многе оброке за мање од 20 минута.
Иста количина хране може вас напојити или још увек огладнити, у зависности од тога колико брзо је поједете, па слооооооо доле.
(Да бисте сазнали више о томе зашто је ваш однос са храном тако луд, кликните овде .)
Нико не воли да мора да избегава своју омиљену храну, па шта је лакше избећи, што може имати велике резултате?
5) сорта је Не Зачин мршављења
Ово је један од разлога зашто се преједемо у бифеима: желимо да покушамо све .
Дајте људима три могућности и они једу 23% више него да имају само један избор.
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
Повећавање разноликости намирница повећава колико сви једу. Да би то демонстрирали, тим др. Барбаре Роллс из државе Пенн Стате показао је да ће, ако се људима понуди асортиман са три различита укуса јогурта, вероватно потрошити у просеку 23 процента више него ако им се понуди само један укус ...
Шта Бриан препоручује?
Никада на тањиру немојте имати више од два предмета. Можете се вратити по још, али због недостатка разноликости и због устајања једете мање.
(Да бисте сазнали више о томе како бити издржљив када се суочите са изазовима, кликните на овде .)
Смањили сте могућности. Али храна није једина ствар која утиче на то колико једете. Кључан је и други елемент вашег окружења.
6) Будите пажљиви са онима с којима једете
На то колико једете снажно утиче колико они око вас, али ви ретко то схватају .
Вечера са пријатељима? Вероватно ћете јести дупло више .
Виа Безумно јело: зашто једемо више него што мислимо :
У просеку, ако једете са једном другом особом, појешћете око 35 посто више него што бисте је иначе јели. Ако једете са групом од седам или више, појест ћете готово двоструко више - 96 процената више - него што бисте јели да једете сами за столом за захвалнице у другој соби. Ако набавите резервацију за стол за четворо, завршићете тачно у средини - појешћете око 75 посто више калорија него ако сто резервишете за један.
Јело са пријатељима са прекомерном тежином? Ви ћете једи више .
Да ли је ваша конобарица претешка? Ви ћете једи више .
Да ли сте жена која једе са мушкарцем? Ви ћете једи мање .
Са ким треба бити највише пажљив? Мршави преједници . Зашто?
Ваш мозак тера да мислите да можете јести као и они без икаквих недостатака. Али колико знате, то би могао бити њихов једини оброк у дану ...
(Да бисте сазнали више о томе како стећи пријатеље и побољшати своја пријатељства, кликните на овде .)
Тако да имамо пуно ствари које нам могу помоћи да једемо мање. Заокружимо све.
Сумирај
Ево сјајних савета Брајана Вансинка:
- Промените оно што је видљиво. Сакријте соду и угасите воће.
- Промените оно што је доступно. Направите тањир, остатак оставите у кухињи и присилите се да се вратите по још.
- Планирајте унапред. Повећајте шведски сто пре него што напуните тањир. Не купујте гладни.
- Једите спорије. Потребно је 20 минута да се огласи сигнал „пуни“, па побрините се да оброци трају барем толико дуго.
- Смањите могућности исхране. Само две ствари на вашем тањиру одједном. Нека вам буде досадно с њима.
- Имајте на уму оне са којима једете. Покушавате да смањите тежину? Можда би желео да једе сам мало чешће.
Дакле, да ли сте спремни да све то почнете да примените сутра? Идете на тотални ремонт како једете? Лоша идеја.
Вансинк је схватио да су људи који су у томе успели полако, али доследно, правили промене.
Виа Танак по дизајну: Безумна решења за свакодневни живот :
Људи који су најуспешније изгубили килограме направили су само једну или две промене, али су их задржавали из дана у дан - у просеку најмање двадесет пет дана месечно. На несрећу, људи који нису смршали често су покушавали да се ухвате у коштац одједном. Покушали су све да промене, а већина је одустала у року од месец дана.
Живимо већину свог живота даље аутопилот . Али са неколико једноставних контрола на месту, аутопилот нас може довести тамо где желимо да идемо.
Као што Вансинк воли да каже:
Најбоља дијета је она за коју не знате да се држите.
Желите још лекција из Брајановог истраживања?
Послаћу вам како да се бавите храном у ресторанима и најважнијом тајном добре куповине намирница мој недељни имејл .
Овај комад се првобитно појавио Лајање на погрешно дрво .
Ова прича се првобитно појавила време