Уз чашу мехурића и мало конфета, дочек још једне године често укључује и размишљање о деловима свог живота које бисте желели да побољшате. Изградња бољег односа са собом може довести до тога да вам наредних 12 месеци буде најбоље.
Афроамериканци су уобичајени да изгубе из вида важност бриге о себи, каже др. Гартх Грахам, бивши заменик помоћника секретара у америчком Министарству здравља и социјалних услуга где је водио Канцеларију за здравље мањина.
Упркос томе што могу да брину о више генерација одједном, Грахам каже да многе црнке не показују бригу и саосећање потребне за унапређење физичког, емоционалног и духовног здравља.
И то се мора променити.
Морате да направите корак уназад и усредсредите се на најважнију везу и особу у вашем животу: вас, каже Грахам.
Ако то не учините, то може имати данак на вашем благостању. Лош однос са собом може довести до потешкоћа у управљању стресом, игнорисањем малих симптома који постају велики здравствени проблеми или развијању нездравих навика које повећавају ризик од срчаних болести, дијабетеса, можданог удара и других опасности по ваш живот, каже Грахам.
Као и сваки добар однос, здрава веза са вашим умом, телом и духом захтева време. Овај шестомесечни план одвешће вас на путовање које се завршава бољим - баш на време за ЕССЕНЦЕ Фестивал (и сезону плажа) у јулу.
ЈАНУАР
Припремите се за свој пробој
Без обзира на велико или мало побољшање које се надате да ћете имати, дајте себи простора да размислите како ће та промена изгледати, каже медицинска социологиња, Џуди Лубин, др., Професор доцента Универзитета Ховард и аутор књиге Срце доброг живота: Шест принципа за живот у здрављу, лепоти и равнотежи (срце и стил). Пре него што покушате да примените нову рутину вежбања или исхране, утврдите шта тачно вама значи, каже она. Здрава прехрана може бити једноставна као осигурати да једете влакна у сваком оброку. Вежбање може бити једнако интензивно као и провођење не мање од два сата дневно у теретани.
Успори
Примамљиво је ускочити у резолуције попут „Идем у теретану“ или „Преобликујем своје прехрамбене навике“, каже познати тренер фитнеса и тренер Схаун Т. Али постављање великих, опсежних циљева често вам може поставити неуспех .
Пре него што купите чланство у теретани или обећате да ћете коначно користити те нове патике за трчање, циљајте на мањи циљ да у наредних 48 сати прегледате свој календар и утврдите где можете да се уклопите у тренутке кретања. Обећајте себи да ћете приступити апликацији за фитнес (или користити ону коју сте преузели прошле године) која прати активности. Или се упутите у продавницу по пет воћа или поврћа које обично не држите у кухињи. Прођите кроз свој ормар и погледајте у којој одећи вам је удобно вежбати, каже Схаун Т.
Затим направите план кретања. Рећи „идем да идем у теретану“ није план, каже он. Морате да усавршите детаље онога што ћете радити када будете тамо.
Да ли је ваша слика физичке активности у шетњи околицом, пливању у круговима у теретани или скакању по траци код куће? Да ли је 30 минута на собном бициклу или тренинг отпора?
Уочите тренутке које можете да померите
Свако има времена за неку физичку активност. Изаберите један или два уобичајена задатка попут спремања ручка или прања зуба који се могу претворити у тренутке кретања. Изазовите се за тестове од 60 секунди да бисте видели колико сваког од њих можете да урадите у то време. Затим се тестирајте сваког месеца и зацртајте колико понављања можете да урадите у једном минуту:
Аир Скуатс
1. Започните стојећи са стопалима у ширини кукова. Затим спустите кукове као да седите на столици док нису готово паралелни са земљом.
2. Завршите у почетној позицији и поновите.
Клизачи леда
1. Започните тако што ћете стајати на једној нози и скачите с једне на другу страну, мењајући ноге као да скачете преко локве или брзог клизања.
2. Замахните рукама бочно у страну и спустите торзо надоле да бисте дошли до супротне руке према супротној стојећој нози.
Склекови
1. Започните у положају склекова у дасци са рукама директно испод рамена. Ваше тело треба да буде у правој линији од главе до чланака.
2. Спустите се према земљи и гурните назад.
3. Вратите се у почетни положај и поновите.
Одмакните се од скале
Број на вашој скали није све-крај и крај, каже Схарман Реед, МД, об-гин у Каисер Перманенте у Аурори, Цолорадо. То не мора бити алат којим се мери ваше здравље. За многе жене вага је често штап за кажњавање уместо штапа за мерење, каже Реед. Победе се кад помисле на размере и да негативност ретко подстиче здраве промене.
Уместо да ослабите у коленима када проверавате тежину ове Нове године, Рид каже да потражите друге начине да процените своје здравље: То би могао бити ваш крвни притисак или ниво А1Ц. Или испробајте фармерке или хаљину која вам виси у ормару и снимите селфи док носите одећу. Само припазите да одећу поспремите на сигурно место. Поново ће вам требати првог априла!
Прегледајте свој календар
Почевши од 1. јануара, сваки дан блокирајте време да бисте искусили свој пробој. Без обзира да ли намеравате да вежбате, медитирате или цвркућете са @Ессенце_Дебатес током паузе за ручак, имајте навику и размишљање да је ово ваше време.
Немојте се поколебати од обавезе да имате времена да се почастите сваки дан, каже Лубин. Ако сат каже да је време за шетњу или предах од стреса, немојте преговарати о тренутку.
Увек ће бити позива за хитне случајеве, е-поште или захтева. Али важно је препознати да време које сами себи доделите није тренутак за решавање тих прекида.
Једи неустрашиво
Без обзира да ли се петите са девојкама или врућим састанком, Схаун Т. каже да се никада не бисте требали плашити промене менија. Затражите хамбургер без лепиње, прелив са стране или поврће са роштиља уместо пире кромпира.
ФЕБРУАР
Узми инвентар
Крените здравим путем осврћући се на тренутак када се ваш живот осећао уравнотежено и испуњено. Ако направите попис места где је некада био ваш живот, где је сада и где желите да буде, идентификоваће се навике и вештине које сте заборавили да ће се вратити на старо, каже професор Универзитета Мерцер, психолог Цханекуа Валкер-Барнес, Пх. Д., теолог и аутор књиге „Претешки јарам: црне жене и терет снаге“ (каскада).
И прегледајте и своје везе.
Идентификујте људе који вам помажу и подстичу вас да се више бавите собом и промовишу вас као најбољег себе, каже Валкер-Барнес. Затим закажите више времена са њима. Људи који признају колико радите, да радите превише или се нуде да вам предахну они су који ће вам помоћи да постигнете напредак. Али то не значи да морате да одсечете друге. Само треба да будете свесни односа у којима сте прекомерно продужени како вам не би потрошили сву енергију.
Једите без етикета
Читање етикета на храни омогућава вам да уочите шећере, калорије и друге састојке у својој храни. Али овог месеца, изазовите се за недељу дана једења без етикета и загризите воће, поврће, рибу и немасно месо које не треба етикете, осим оних за које пише да су смрзнути, органски или свежи. Зачините их једнако корисним зачинским биљем и зачинима уместо умацима од сирних и маслацених крема или намазима.
Испробајте нову класу
На овом путовању нема места за бол, забринутост.
Да се не бисте плашили онога што радите, експериментишите са различитим облицима кондиције, укључујући неколико врста часова. Испробајте часове јоге, зумбе, пилатеса и водене аеробика како бисте спречили да вам досади вежбање и откријте све начине забаве током кретања, каже Схаун Т.
МАРТ
Скини бели мантил
У преузимању Схондаланд-а у четвртак увече, Оливиа Попе и Аннализе Кеатинг неустрашиви су приказ снажних црнкиња. Они сносе лавовски део светских проблема, одржавајући да се неколико плоча окреће одједном, а да истовремено држе хладнокрвно понашање. Али покушај да се преброде емоционалне, физичке или менталне олује без показивања рањивости или тражења помоћи предиспонира жене на мноштво здравствених проблема, каже Валкер-Барнес.
Превише црнкиња се уважава у мит да треба да буду надљудски јаки сваки дан, да морају бити све ствари свима у сваком тренутку, каже она. Тај хипер фокус на потребе других доводи нас до потискивања емоција и не обраћања пажње на себе.
Нико не каже да се требате одјавити од ТГИТ-а. Уместо тога, обратите пажњу на то како друштво поставља сваког од нас да буде јака црнка која преузима сва питања људи око себе. Верујући да би требало да решимо сваки проблем за свакога има последице на нашу духовност. Охрабрује нас да правимо идоле и тада не верујемо вишој сили у коју верујемо, каже Валкер-Барнес.
Следећи пут када будете били у искушењу да каналишете свој унутрашњи фиксатор, одступите и понудите раме за плакање, али одолите пориву да преузмете све борбе других.
Гет Социал
Инстаграм и Перископ се хране људима који пројектују позитивне поруке ума и тела попут @ФоррестерФит , @ ПоситивеБлацк1 , @хаппиблацквомен и @Кенид_Ј . Или се претплатите на позитивне ИоуТубе канале попут МотиватингтхеМассес , коју је креирала Лиса Ницхолс, аутор књиге Абунданце Нов (Деи Стреет).
Ресетујте традицију породичне хране
Ваши гени су одговорни за много више од ваше висине или боје очију. Породична историја игра велику улогу у томе како се храните, каже Грахам. Пржена, кремаста и богата храна преноси се генерацијама, каже он. Они утичу на ваше здравље, а ви можете да изаберете другачије.
Да би одао почаст породичној прошлости, имајући у виду импликације породичних рецепата на вашу будућност, Грејем предлаже да бакин вечеру буде пуна маслаца и пржене хране попут Дана захвалности који обележавате неколико пута годишње уместо основне хране сваке недеље.
Стримујте своју омиљену емисију
Нема разлога да се осећате кривим због тога што желите да убаците време у свој дан да бисте се расхладили испред цеви. Не само да време проведено у надокнађивању црно-исх или Царство бити одличан начин да испухнете мало паре, али такође је и савршена прилика да стиснете пар минута кретања. Циљ је 30 минута дневно, каже Грахам. Али то не значи да га увек морате знојити на елиптичној.
АПРИЛ
Раид Иоур Цлосет
Време је да извучете те фармерке или хаљину у којој сте се оклизнули на новогодишњи дан. Стојећи испред огледала, упоредите како изгледате у њима 1. априла са селфиејем који сте снимили пре три месеца. Одвојите време да забележите своју имовину и дајте себи комплимент, каже Схаун Т.
Прихватите аплауз
Кад смо већ код комплимената, ваш напоран рад почиње да се показује у начину на који носите одећу и у вашем самопоуздању и ходу. А када неко покаже захвалност за ваш сјај, енергију или став, не преговарајте о добрим вибрацијама.
Тако често жена којој се каже да изгледа сјајно неће прихватити ту истину. Уместо да каже „хвала“, она ће то одбацити са: „Још увек морам да изгубим десет килограма“, додаје Схаун Т. Ако не мислите да сте бомба, нико други то неће учинити. Дакле, славите сваку победу и упијајте сваку реч.
Држите се одговорним
Да бисте остали на путу, сваке недеље овог месеца забележите неколико белешки или пошаљите себи е-маил или текст о свом здравственом и велнес намерама за недељу дана. Суботом поново прегледајте тај списак да бисте видели шта сте постигли и где сте можда мало недостајали.
Будући да је одговорност с пријатељем лакша, започните Фацебоок групу (можете је учинити приватном) пријатеља који желе да поставе сличне недељне циљеве и да их деле. Такође размислите о улагању у Фитбит или сличан трацкер да бисте имали изазове са својим кругом како бисте били мотивисани и у покрету.
Направите преко јутра
Замените ону кафу и багел за смоотхие који појачава енергију, каже Јессица Свифт, регистровани дијететичар и професионални кувар са седиштем у Вашингтону. Можете да побољшате свој метаболизам и да се осећате сјајно излазећи кроз врата мешајући ове састојке [испод] да бисте направили брзи зелени смути.
МОЖЕ
Попити на искап
Како се температуре повећавају, не дозволите да се ваше тело исуши. Многе жене доживљавају осећај глади када су заправо жедне, каже Свифт. Пре грицкалице попијте 8 до 12 унци воде и сачекајте 15 до 20 минута. Ако сте и даље гладни, узмите шаку бадема или грожђа.
Окупите девојке
На почетку следећег књижарског клуба, винске групе или бранка за даме, поделите мале папириће и замолите све да забележе једну ствар која им се свиђа код њих, без потписивања имена. Баците новине у капу, торбу или шољу и наизменично пролазите около и читајте наглас једну од позитивних изјава. Одлично је започети групно окупљање или састанак са позитивном нотом. А дељење добрих атрибута и квалитета је диван начин да се то уради, каже психолог др Елизабетх Муенкс.
Усудите се да носите своје оружје
Набавите своје клесане руке сличне рукама прве даме Мицхелле Обама тако што ћете седети на једној од доњих степеница у вашем дому и испружити ноге испред себе. Ставите руке, дланове надоле, на ивицу степенице на којој се налазите и склизните задњицом са степенице, подржавајући своју тежину рукама. Полако се спустите, а затим вратите задњицу до висине степенице, а да не седнете. Направите четири од десет серија, препоручује Схаун Т.
Научите нови језик
Не бисте дозволили да се пријатељ вербално претуче. Па зашто не бисте показали себи исту љубав? Тај глас у вашој глави не би требало да течно говори у погрдном самоговору. Избаците оштре појмове и речи које користите да бисте се описали или омаловажавали и замените их конструктивним тврдњама и жаргоном. Негативни самоговор говори како се осећате према себи. Дакле, ако је тај језик негативан, слика вашег тела биће такође, каже Цхантеа Д. Виллиамс, Пх.Д., психотерапеут у Атланти.
ЈУН
Прекини виљушком
Чим загризете, одложите виљушку, предлаже Свифт. То промовише пажљиво једење успоравајући темпо хране у устима. Када држите виљушку у руци, лакше је лопатом лопати, каже она. Морате је покупити за сваки залогај, и нагло вас свести о још једном залогају. Као бонус, омогућава и квалитетнији разговор током вечере.
Затражите повратне информације
Скоро је време да спакујете кофере и кренете у Њу Орлеанс. Али пре него што то учините, замолите своје пријатеље, породицу или неке друге људе да понуде повратне информације о вашем путовању. Често смо сами себи најгори критичари, каже Муенкс, професор у Медицинском центру Универзитета Охио Стате Векнер. Тако да је тешко уочити све позитивне промене и кораке које сте постигли од почетка 2016. године. Али објективан поглед других пружа вам обиље празника и осећаја да ћете се добро провести кроз овај месец и даље.
Ходајте уназад кроз свој дан
Пре него што одете у кревет, размислите о три ствари због којих сте били сигурни или поносни. Искрцавање ума на крају дана промовише добар сан и мотивише вас да сутра постигнете исте, или боље резултате, каже Ребецца Грант, МД, лекар у Медицинском центру Универзитета Охио Стате Векнер.
Иди зелено
Пребаците се на кораке за трчање или око канцеларије и користите ГПС на телефону за мапирање забавне шетње од миље или трчања у вашем суседству или оближњем парку. Свеж ваздух, сунце и промена пејзажа мотивисаће вас, каже Схаун Т. Само не заборавите да носите СПФ да би и ваша кожа била здрава и изгледала сјајно.
Ова карактеристика је првобитно објављена у издању ЕССЕНЦЕ у јануару 2016. године.
Учитавање плејера ...