Реците не - и да - масти. Транс масти и засићене масти доприносе хроничном упалу ниског степена у телу. Студије су, међутим, показале да друга врста масти смањује упале: омега-3 масне киселине, које су чланови породице полинезасићених масти.
- Избегавајтевелике количине маслаца и маргарина, млечни производи од пуномасног млека, масни комади меса, брза храна и нездрава храна попут колача, колача, бомбона, крекера и чипса.
Једимасна риба хладне воде (попут дивљег лососа, албацоре туњевине, морске плодове, шкољке, сардине, харинге и скуше), репица, хладно пресовано високо олеинско шафран или сунцокретово уље, ланено и орахово уље, ораси, соја и зелено лиснато поврће.
Иди природно. Цена прераде која је високо прерађена или пуна рафинисаног шећера оставиће осећај тромости и отока. Изаберите храну која је најближа свом природном облику и појачајте унос воћа и поврћа које су дугине боје. Ове две праксе ће такође побољшати унос противупалних једињења познатих као антиоксиданти и фитокемикалије.
- Избегавајтевелике количине соде, сокова, шећера, колача, колача, слаткиша и слатких житарица.
- Једицела зрна, соја, парадајз, броколи, слатки кромпир, пасуљ, грашак, сочиво, бели лук, агруми, вишње, боровнице, ананас и семе лана.
Појачајте се протеинима. Овај хранљиви састојак је неопходан за изградњу, одржавање и поправак готово свих ћелија у телу, али посебно оних у мишићима. Ако је ваша дијета сиромашна протеинима, ризик од упале ће се повећати, заједно са подложношћу повредама и болестима. Настојте да поједете једну порцију протеина (једно јаје, 1⁄2 шоље тофу-а или месо величине коцке карата) са свим оброцима и грицкалицама.
- Јединемасно црвено месо, живина, морски плодови, ораси, семе, махунарке, цела зрна, млеко са ниским садржајем масти, јогурт, сир и сојина храна попут млека, сира, јогурта и пљескавица.
Останите хидрирани. Токсини створени у вашем телу током физичке активности подгревају пожаре упале уколико не унесете довољно течности да их испразните. Пијте довољно да посјетите тоалет свака 2 до 3 сата и да вам се урин чини бистрим или бледо жутим.
- Избегавајтеиспијање више шоља кафе сваког дана. Покушајте да једну шољу кафе замените зеленим чајем. Пустите да стрми 3 до 5 минута да максимизира своје антиоксиданте.
- Пићевода, ароматизовани селцери, биљни чајеви напици са кофеином, као што су дијетна сода и друга пића са смањеним уносом калорија, такође рачунају на циљ од 68 до 96 унци течности дневно.
Смањите таблете. Имате ли навику посезати за Адвилом или неким другим леком за ублажавање болова при сваком болу у мишићима или зглобовима? Ако је то случај, добро сте упознати са снажним ударцем који ове таблете стављају на бол и упале које често доживљавају плесачи и спортисти - али ублаживачи болова имају тамну страну. Краткорочни и дугорочни нежељени ефекти могу да укључују вртоглавицу, поспаност, мучнину, иритацију желуца, чиреве, па чак и болести бубрега. Даље, лекови против болова заварају ваше тело да помисли да је спремно за удар на плесни подиј, кад вам мало одмора и опуштања заиста треба да бисте се излечили.
Узимајте суплементе за зглобове. Хрскавица спречава контакт костију с костима и помаже у апсорбовању шока. Прекомерно хабање може проузроковати бол и упале у зглобовима. Две основне ствари за здравље хрскавице су глукозамин, који чини структурну основу за хрскавицу, и хрондроитин сулфат, који је компонента протеина који хрскавици даје флексибилност и трајност. Недавни преглед је закључио да узимање ових додатака може ублажити бол и побољшати покретљивост. Препоручена доза је 1.500 мг глукозамина и 1.200 мг хрондроитина дневно током 2 до 4 месеца. Избегавајте узимање ових додатака ако имате дијабетес или ако имате алергију на шкољке ако напухнете или проливате када активно користите било који додатак.
Карлин Гримес, регистровани дијететичар, двоструко је магистрирала из физиологије исхране и вежбања на Универзитету у Бостону и чланица је факултета на одељењима за исхрану и биологију на колеџу Симмонс у Бостону.