поврће-дрвени-стоЗаслуга: Гетти ИмагесПутер од кикиријика и џем. Супа и салата. Шпагете и ћуфте. Постоји неколико класичних упаривања која никада неће изаћи из моде. Али неки прехрамбени двојац чини више од узбуђења ваших укуса - чак би вам могао побољшати здравље. То је концепт назван ' синергија хране . ' Иако је једење разноврсне хране богате храњивим састојцима кључно за помагање вашем телу да остане здраво, идеја је да неке намирнице могу да интерагују на начин који пружа још већу вредност. Зато се држите да једете своје омиљене суперхране , али знајте да би служење ових 11 комбинација могло да створи снажнији хранљиви састојак.
Црни пасуљ + црвена паприка
Црни пасуљ је добар извор гвожђе . Ствар је у томе што се гвожђе у биљној храни, познато као не-хем гвожђе, не апсорбује тако лако као гвожђе које ћете наћи у месу. „Само 2% до 20% гвожђа у биљној храни пролази из вашег дигестивног тракта у крв, у поређењу са 15% до 35% од гвожђа животињског порекла“, каже Цинтхиа Сасс, РД, МПХ Здравље ‘С доприносом уредник о исхрани и аутор Смањите сада: Пролијте килограме и инче с правом храном, стварно брзо (27 УСД; амазон.цом ). Ту улазе намирнице богате витамином Ц, попут црвене паприке. Они могу шест пута повећати апсорпцију не-хем гвожђа, каже Сасс. Њено омиљено јело: такос са црним пасуљем преливен динстаном црвеном паприком.
Цела зрна + лук + бели лук
Попут пасуља, гвожђе и цинк које налазите у интегралним житарицама имају малу биорасположивост, што значи да се метаболишу брже него што их тело може апсорбовати. „Цела зрна садрже природне супстанце које се могу везати за минерале, због чега се мање апсорбују“, каже Сасс. Али истраживања показују да би храна богата сумпором, попут белог лука и лука, могла учинити цела зрна још хранљивијим. Студија из 2010 Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију утврдио да додавање белог лука и лука куваним или сировим зрнима побољшана доступност гвожђа и цинка у оба случаја. Упарите их печењем лука или белог лука право у хлеб, каже Сасс, или покушајте да додате обилну порцију лука у свој сендвич.
Парадајз + маслиново уље
Већ знате да је маслиново уље здрава за срце масноћа за коју се показује да појачава „добар“ ХДЛ холестерол и смањује „лоши“ ЛДЛ холестерол који може зачепити ваше артерије. У комбинацији са парадајзом, он има још више велесила. Студија из 2000 Бесплатна радикална биологија и медицина да људи конзумирају производе од парадајза са екстра девичанским маслиновим уљем или сунцокретовим уљем. Истраживачи су открили да је маслиново уље повећао антиоксидативну активност ликопена у парадајзу, док ефекат није примећен код сунцокретовог уља. „Бројне су укусне комбинације, укључујући брускету, песто од печене црвене паприке или једноставно пирјање парадајза на маслиновом уљу са белим луком и зачинским биљем за преливање немасним протеинима и малим делом тестенина од целог зрна“, каже Сасс.
Лосос + зеленило
Да бисте извукли максимум из свог калцијум унос, конзумирање довољно витамина Д је кључно. „Витамин Д помаже апсорпцији калцијума из ГИ тракта у крв и помаже у одржавању нормалног нивоа калцијума у крви“, каже Сасс. Национални институт за здравље препоручује одрасле жене добијају 600 ИУ витамина Д дневно. Гола кожа изложена сунчевој светлости покреће производњу витамина Д у вашем телу, али можете је добити и једући одређену храну, укључујући лосос. Сасс предлаже да се риба пече на роштиљу изнад слоја пирјаног зеленила, које је случајно богато калцијумом за јачање костију.
Броколи + парадајз
У комбинацији, чини се да ово двоје имају неке импресивне моћи у борби против рака. У студији из 2007. за Истраживање рака , током пет месеци пацови су храњени различитом исхраном, било брокулом, парадајзом, или обе хране. Затим су истраживачи тестирали колико су различите комбинације исхране ефикасне у успоравању раста имплантата тумора простате. Открили су да дијета која садржи 10% парадајза и 10% брокуле изазива А. 52% смањење тежине тумора , док је дијета са само парадајзом забележила пад од 34%, а дијета са само брокулом за 42%. „Могли бисте да бацате броколи на пари са осушеним пестом од парадајза“, предлаже Сасс. 'Или динстајте цветове и парадајз на маслиновом уљу са зачинима.'
Зелени чај + црни бибер
Заборавите на додавање меда у зелени чај. Истраживања показују да би вам било боље да поспите мало црног бибера. Зелени чај већ има посебан антиоксиданс тзв ЕГЦГ , за који се сматра да појачава метаболизам и штити од рака. Али кључна хемикалија црног бибера, позната као пиперин, могла би да учини ЕГЦГ још ефикаснијим. У студији из 2004. за Јоурнал оф Нутритион , истраживачи су убризгавали мишеве било комбинацијом ЕГЦГ и пиперина или само ЕГЦГ. Пронашли су тај пиперин повећала апсорпцију ЕГЦГ, тако да се он није тако брзо разградио у крвотоку. Не желите ли да ваш чај зачини пикант? Употријебите пар за намакање меса или морских плодова. „Скуван чај са белим луком, ђумбиром и црним бибером чини савршену маринаду“, каже Сасс.
Куркума + црни бибер
Пиперин у црном биберу делује са више од једне намирнице. Можда сте чули куркума назван лековитим зачином. То је зато што садржи снажни антиоксиданс, куркумин, који има антиинфламаторна, антисептична и антибактеријска средства, каже Мелисса Рифкин, РД, бариатријска дијететичарка из Медицинског центра Монтефиоре у Њујорку. Ствар је у томе што се куркумин брзо метаболизује пре него што се потпуно апсорбује. „Ако куркуму упарите са пиперином, то побољшава биорасположивост куркумина за 1000 пута“, каже Рифкин. Њено идеално упаривање хране: Припремите јело од пилетине направљено од куркуме и додајте мало црног бибера.
Прокулица + маслиново уље
Ово мини купусњаче садржи неколико кључних хранљивих састојака, укључујући витамин К. . „Регулише згрушавање крви у нашим телима, а такође може бити корисно за здравље костију“, каже Кери Ганс, РД, аутор књиге Дијета за мале промјене: 10 корака до тањег и здравијег вас (8 УСД; амазон.цом ). Витамин К је витамин растворљив у масти, што значи да се најбоље апсорбује у оброку који садржи масти. Ту долази маслиново уље. Углавном садржи мононезасићене масти , за које се сматра да помажу у смањењу ризика од срчаних болести. Припремите ово двоје лагано пирјајући поврће на маслиновом уљу, каже Ганс. Повећаћете унос витамина К и обрадовати своје срце.
Кељ + бадеми
Још један вегетеријански крокант витамин К је кељ , али суперхрана је такође добар извор витамина Е, антиоксиданса који појачава наш имуни систем и штити од рака и срчаних болести. „Нека истраживања сугеришу да би то могло бити добро и за здраву кожу“, каже Ганс. Али као и витамин К, витамин Е је растворљив у мастима, тако да ће вам требати хранљиви извор масти да бисте повећали његову апсорпцију. Бадеми су добар партнер за поврће јер је орах орах пун мононезасићених масти. А упаривање њих двоје не може бити лакше. Ганс предлаже да се салата од кеља прелије са исеченим бадемима. Бонус: „Бадеми имају витамин Е и здрава су масноћа, тако да је добитно за све“, каже Ганс.
Тамна чоколада + јабуке
Ово упаривање неће само задовољити ваше слатке зубе. Тамна чоколада и јабуке заједно могу побољшати кардиоваскуларно здравље, каже Рифкин. У својој кожи јабуке - нарочито укусне црвене боје - садрже флавоноид кверцетин , који делује као противупално средство. С друге стране, какао у тамној чоколади богат је катехинима, антиоксидантом који помаже у спречавању очвршћавања артерија, каже Рифкин. „Када се упаре, показало се да помажу у разбијању крвних угрушака“, каже Рифкин. Још разлог више да кришке јабуке почнете умакати у мало чоколадне доброте. Само запамтите: тамна врста има шест пута више катехина од млечне чоколаде, каже Рифкин.
Бели лук + лосос
Бели лук је један од начина да рибу учините укуснијом. Заједно, две намирнице могу такође утицати на смањење ризика од срчаних болести. Студија из 1997 Америцан Јоурнал оф Нутритион тестирали ефекте пара на мушкарце са високим холестеролом. У групама које су конзумирале 900 милиграма белог лука и 12 грама рибљег уља, укупни ниво холестерола и ниво ЛДЛ су се смањили за 12,2%, односно 9,5%. То су сјајне вести, јер превише холестерола може зачепити ваше крвне судове и смањити проток крви. Могућа комбинација белог лука и лососа у оброку може понудити сличне користи. Следећи пут покушајте да скувате рибу са мало белог лука, предлаже Рифкин.
Ова прича се првобитно појавила време