Да ли сте икада осетили бол неочекиване глади тренутак пре него што сте ступили на сцену, зар не? Или сте прошли неколико сати предавања пре него што сте схватили да вас је вечера коју сте јели пре сат времена оставила пренатрпане и летаргичне?
Откривање када јести и хидратизовати може вам бити неухватљивије од пуне стипендије за ваш летњи програм из снова. Али потпуно је могуће разбити код. Укључили смо регистровану нутриционисткињу за дијететичарку Рацхел Фине и регистровану дијететичарку и сертификованог личног тренера Нора Минно да вам помогну да утврдите временски распоред вашег оброка за плесачице.
Пре плеса
Гетти Имагес
Фине и Минно слажу се да је тенденција плесача да прегори, а не прекомерно. „Морате унапред да планирате да бисте свом телу прибавили праве хранљиве материје за енергију и врхунске перформансе“, каже Минно. „Ако једете премало, можда нећете имати потребне калорије.“ Циљ је пуном оброку богатом сложеним угљеним хидратима (званим поврће и интегралне житарице), протеинима и мало масти три до четири сата пре него што ударите у студио.
Како се приближавате времену почетка, поједностављујте - као и, фокусирајте се на једноставне угљене хидрате, попут воћа и рафинираних житарица. „Једноставнији угљени хидрати се брже пробављају и пружају вам брзу енергију“, каже Фине. „Упарите их са протеинима да би ефекат трајао.“ Клоните се кремасте, пржене, масне или на неки други начин масне хране у два сата до наставе. Ови, заједно са сложеним угљеним хидратима богатим влакнима, могу вас одвагати ако се конзумирају непосредно пре него што закорачите у студио.
Током дана узмите барем по нешто на свака два до четири сата - али избегавајте јести или мешати воду у року од сат времена пре времена за плес.
Док плеше
Гетти Имагес
Једна реч: ХИДРАТ. „Знојите се током предавања јер се трудите, зато редовно пијуцкајте воду да бисте надокнадили течност коју губите“, каже Минно. Она предлаже око шест унци воде за сваких 15 до 30 минута активности. Фине препоручује куповину боце од воде од једне литре и циљ је пуњења два или три пута дневно.
Спакујте своју плесну торбу грицкалицама које ћете лако чути између наставе и пробе, у случају да се осећате магловито или вам треба пикап. Фине предлаже плочице са воћем и орашастим плодовима, переце и штапић са сиром (који имају додатну предност надокнађивањем натријума изгубљеног знојем).
Гетти Имагес
Циљ било које грицкалице или оброка након плеса је да помогне вашем телу да се опорави без спречавања да се правилно одмара. Избегавајте ствари које су теже сварљиве, попут зачињене хране са високим уделом масти, јер вас касније могу држати буднима. Али не прескачите храну у потпуности. Мишићи плесача непрестано се троше, тако да је важно обезбедити хранљиве материје које подржавају телесну обнову мишића, каже Фине. Једноставна храна са мало протеина, попут грчког јогурта, добра су опција.
Оставите свом телу најмање сат времена да пробави вечеру (и хидратацију након плеса!) Пре него што ударите у врећу. „Уверите се да ваше тело има времена да испуни те процесе варења“, каже Минно. „Ако одмах одете у кревет, можда сте прекинули сан због устајања да бисте отишли у купатило.“
Узорак плана оброка
Имала смо два стручњака за исхрану да удруже снаге како би смислили узорак менија за типичан дан у животу одрастајућег плесача. Али, саветује Минно, користите је као смерницу, а не као правило: „Иако постоје општа нутриционистичка правила, оно што вама одговара можда неће успети ни вашем партнеру или школском колеги. Фокусирајте се на оно што чини ти осећајте се подгрејано и под напоном. '
Пробудите се, 6 ујутру. Започните своју хидратациону рутину одмах.
Доручак, 06:15. Протеини, сложени угљени хидрати и масти држат ће вас ситима до ручка. Размислите о грчком јогурту и парчету тоста од целог зрна са ПБ и бананом. Ако заправо нисте особа за доручак, можете се придржавати мање грицкалице, попут воћа и путера од орашастих плодова - али планирајте већи ручак.
Академска настава, од 7.30 до 11.30 . Држите боцу са водом у руксаку, тако да је хидратација лака.
Ручак, од 11:30 до 12 сати. Ово је добро време да се усредсредите на поврће, јер имате неколико сати да сварите влакна пре наставе. Спакујте сендвич (на хлебу од целог зрна, са протеинима попут пилетине са роштиља), као и разне ваше омиљене сирове или куване поврће. Не заборавите на воду!
Још академика, од 12 до 14 сати. С обзиром на то да не желите да се напуните водом непосредно пре плеса, пијте поподне.
'Рана вечера' код куће, 14:45. Имате отприлике два сата пре наставе - времена да напуните гориво, али не толико да бисте се нелагодно заситили. Добре опције укључују посуду са пиринчем са поврћем и протеинима, или сендвич са ћуретином на целој пшеници са кришкама јабуке са стране. 17 до 20 унци воде, такође!
Час технике, од 16.30 до 18 часова. Током наставе пожелићете да попијете око 18 унци воде.
Проба, од 18 до 21 сат. Спакујте ужину сачињену од једноставних угљених хидрата (суво воће или плочица с гранолом су добре опције) у случају да имате минут између наставе и пробе. Обавезно уносите око 36 унци воде током пробе.
Ужина пред спавање код куће, 21:30. Једите нешто лако сварљиво што вас неће задржати: грчки јогурт са бобичастим воћем или хумус са поврћем и крекерима. И не заборавите на хидратацију!