Печени кромпир налази се на списку намирница за пуњење.Заслуга: Лехнер — Гетти ИмагесАко бисте описали Савршену храну, могло би да иде отприлике овако: здраво, укусно, веће од залогаја и довољно заситно да се сатима бори против глади. „Храна која промовише ситост“ - осећај трајне ситости - „постоји“, инсистира Давид Катз, др. Мед., Оснивач истраживачког центра за превенцију Иале Университи. Шта неку грубу додатно задовољава? „Влакна и протеини могу помоћи“, каже др Барбара Роллс, аутор Ултимате Волуметрицс Диет. Добијање више удараца и за ваш угриз је важно: Храна са ниском енергетском густином, која даје велике порције за неколико калорија, „омогућава вам да једете више без дебљања“, каже Роллс. Хоћеш мало тога? Направите места за ове одабире тајног оружја.
Печени кромпир
Кромпир је неправедно демонизован - заправо је снажан кротитељ глади. У студији која је мерила индекс ситости од 38 намирница, укључујући смеђи пиринач и хлеб од целог пшенице, људи су највише рангирали кувани кромпир, извештавајући да се осећају ситима и једу мање од два сата након што су га конзумирали. Иако се кромпира често избегава јер се сматра да садржи пуно угљених хидрата, то не би требало да буде. Без обзира на то да ли су печени или кувани, они су препуни витамина, влакана и других хранљивих састојака. Резултат? Добијате стабилну енергију и трајну пуноћу након што их натакнете.
Осећајте се још пуније: Једите печене и куване гомоље на кожи да бисте добили више влакана за само 160 калорија у комаду.
Хеалтх.цом: 25 најбољих дијететских трикова свих времена
Јаја
Студија са Универзитета Саинт Лоуис открила је да су људи који су јели јаја за доручак током дана уносили 330 калорија мање од оних који су имали багел. „Јаја су једна од ретких намирница која су комплетан протеин, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може само да створи“, каже Јои Дубост, РД, портпарол Академије за нутриционистику и дијететику. „Једном пробављене, те аминокиселине покрећу ослобађање хормона у цревима који потискују апетит.“
Осећајте се још пуније: Не одбацујте жуманца - у тим жутим деловима живи око пола протеина јајета. Додавањем поврћа у препирку повећава се запремина и садржај влакана за неколико додатних калорија (јаје има 78, а шоља спанаћа само 7).
Чорба од пасуља
„Супе имају висок садржај воде, што значи да пуне ваш стомак за врло мало калорија“, каже Роллс. Чорбе од пасуља на бази бујона садрже обимну дозу влакана и отпорни скроб - добар угљени хидрат који успорава ослобађање шећера у крвоток - да би тај пуни осећај заиста остао лепљив. „Једном у стомаку, влакна и вода активирају истезање рецепторе који сигнализирају да више нисте гладни“, каже Роллс. Све ово за мршавих 150 калорија по шољи.
Осећајте се још пуније: Одуприте се крекеру са стране у корист веће супе. Пасуљ је сам по себи шкробан, задовољавајући и калоричан, каже Роллс. Мрзите супу? Лећу, црнооки грашак или пасуљ од бубрега или морнарице бацајте у салату на бази сирћета.
Грчки јогурт
Истраживачи са Харварда испитивали су прехрамбене навике 120.000 људи током 20 година и открили да је јогурт једина најбоља храна за проливање килограма: Временом су људи који су попустили више ствари упакованих у протеине изгубили килограме без покушаја. У међувремену, преглед студије Нестле Нутритион Институте открио је да конзумирање млечних протеина повећава ситост, смањује унос хране и одржава шећер у крви стабилним. „Грчки јогурт, који се процеђује да би се уклонила течна сурутка, садржи двоструко више протеина и мање шећера од обичног јогурта“, каже Дубост.
Осећајте се још пуније: Врхунски јогурт са влакнастом храном попут малина (4 грама влакана на пола шоље) или житарица као што је Касхи Го Леан Црисп Цимет Црумбле (9 грама на три четвртине шоље).
Јабуке
Јабуке су једно од ретких плодова који садрже пектин, који природно успорава варење и промовише осећај ситости, према студији у Гастроентерологија. У ствари, људи који су јели јабука као део оброка осећао се ситијим и јео мање од оних који су конзумирали калоријски еквивалентну количину сока и соса од јабука. „Целим јабукама треба дуго да поједу врло мало калорија“, каже др Сузан Робертс, професорка нутриционизма на Универзитету Туфтс. Ваше тело има више времена да вам каже мозак да више ниси гладан. То значи да можете да једете пуно овог воћа са ниском енергетском густином и високог засићења и избегнете осећај ускраћености док губите тежину, додаје Робертс.
Осећајте се још пуније: Комаде јабуке додајте у овсену кашу или салату, или кришке у сендвич са ћуретином на целој пшеници.
Кокице
Ова омиљена филмска ноћ храна је са ниском енергетском густином - за 90 калорија могли бисте да поједете 3 шоље кукуруза у ваздуху, али само четврт шоље чипса. 'Кокице заузимају више места у вашем стомаку, а кад видите велику посуду са собом пред вама, заваравате се да једете више калорија и да ћете се осећати ситима када завршите', каже Роллс.
Осећајте се још пуније: Поспите мало црвене паприке. У недавној студији Универзитета Пурдуе, људи који су додали пола кашичице зачина у оброк осећали су се мање гладнима.
Фиг
Одличан природни лек за слатки зуб, свеже смокве имају густу конзистенцију и слатко месо које садржи пуно влакана (свака смоква од 37 калорија садржи око грама), што успорава ослобађање шећера у крв, спречавајући неправилне високе узроковане колачићима или колачем.
Осећајте се још пуније: Преполовите и додајте протеине, попут кашичице козјег сира и ораха.
Овсена каша
Сила пуњења овсене каше долази због високог садржаја влакана и њене необичне способности да упије течност попут сунђера. Када се скува са водом или обраним млеком, овас се згусне и треба више времена да прође кроз ваш пробавни систем, што значи да ћете дуже пролазити између осећаја глади.
Осећајте се још пуније: Поспите бадеме на врх ваше посуде. „Орашасти плодови пакују протеине и влакна и садрже незасићене масти које могу помоћи у стабилизацији нивоа инсулина“, регулишући шећер у крви, каже др Катз.
Пшеничне бобице
Помери се, куиноа. Пшеничне бобице, које су зрна целокупне пшенице, садрже једну од највећих количина протеина и фиберß-а по порцији било ког зрна - 6 грама протеина и 6 грама влакана. „Протеин покреће хормон грелин да каже нашем мозгу да смо задовољни“, објашњава Робертс, „а влакна активирају цревне хормоне који сузбијају апетит“.
Осећајте се још пуније: Урадите оно што ради цхеф Еллие Криегер, РД: Баците бобице пшенице са јабукама, орасима и другом храном прилагођеном исхрани како бисте направили супер укусну салату (то је њен рецепт у праву).
Смоотхиес
Иако већина пића не утажује глад врло добро, пића помешана са ваздухом су изузетак: Они доводе до тога да се људи осећају сито и једу мање приликом следећег оброка, према Пенн Стате Универзитетска студија. Само будите сигурни да не бичете свој смоотхие пун слатких, калоричних састојака попут воћних сокова или ароматизираних сирупа, што ће негирати здравствене бенефиције.
Осећајте се још пуније: Ставите лед и млеко без масти или јогурт у блендер, додајте воће и усковитлајте се. Испробајте јагоде са изузетно ниском енергетском густином - оне садрже 92 процента воде! - и банане које су напуњене отпорним шкробом.
Овај чланак се првобитно појавио на Хеалтх.цом .
Ова прича се првобитно појавила време