да ли су јаја здраваЗаслуга: Гетти ИмагесЈаја доминирају јеловницима свих врста места за доручак, од ланаца брзе хране до органских кафића. Али скромно јаје долази са пуно питања: Вилл јаја повисите ниво холестерола ? Да ли бисте наручили омлет од беланаца или загрли жуманце ? А шта је са органским јајима - да ли су заиста хранљива?
Без обзира да ли их једете сваки дан или само повремено, има много тога да се научи о томе како инкорпорирати јаја у здраву исхрану. Овде дијететичари одмеравају шта треба да знате о исхрани у јајима.
Да ли су јаја здрава?
Нутриционисти се слажу да их протеини и витамини у јајима чине здравом опцијом. „Рекла бих да су јаја врло здрава, са 13 основних витамина и минерала“, каже регистрована дијететичарка Бригитте Зеитлин. „Поред тога, они су добар извор висококвалитетних протеина, што наша тела користе за изградњу и одржавање јаких, здравих мишића.“ Једно велико јаје садржи око 6 грама протеина, према УСДА-ова база података о исхрани . Једно велико јаје такође садржи само 72 калорије, пружајући пуно исхране у малом калоричном пакету.
Јаја су такође богата хранљивим састојцима, укључујући биотин (који вам помаже да храну претворите у употребљиву енергију), холин (основни микронутријент који је укључен у метаболизам, између осталих функција), витамин А (важан за имуни систем) и лутеин и зеаксантин (антиоксиданти који помажу заштитите своје тело од слободних радикала), каже регистровани дијететичар Риан Мациел.
„Јаја су такође једина храна која природно има витамин Д“, каже Зеитлин, „што помаже да кости буду јаке“.
Да ли да једем жуманца?
Једна од највећих тачака забуне је да ли су жуманца добра или лоша за вас. Годинама су жуманци имали негативну репутацију због својих дијететски холестерол , за коју су стручњаци упозорили да штети здрављу. Једно велико јаје садржи 186 мг холестерола; препоручена дневна вредност холестерола је мања од 300 мг.
„Некада се сматрало да су јаја повезана са повећаним ризиком од срчаних болести због високог садржаја холестерола“, каже Мациел. „Међутим, тренутна истраживања показују да за већину људи холестерол у исхрани можда неће значајно утицати на ниво холестерола у вашој крви.“
Поред холестерола, жуманце садржи и многе хранљиве састојке за јаје. Користи од жуманца такође укључују велике количине гвожђа, фолата, витамина, лутеина и зеаксантина. „Иако жуманце садржи мање протеина од беланца, пружа неколико здравих хранљивих састојака, као што су витамини растворљиви у масти, есенцијалне масне киселине и антиоксиданти“, каже Мациел.
Да ли да једем беланца?
Тхе јаја од беланаца - усидрено од намирница попут омлета само од беланаца, колачића и вафла - некада се сматрало здравим. Али исхрана беланаца почиње и завршава се протеинима и неким витаминима Б, каже Мациел, због чега многи стручњаци подстичу да једу цело јаје.
„Као прво, ваши омлети ће бити укуснији када додате жуманце“, каже Зеитлин. 'Али губите скоро половину количине протеина у јајету када избаците жуманце. Такође вам недостају они неопходни витамини и минерали као што су витамини Д, Е, А, холин и антиоксиданти. '
Да ли ће ми јаја повећати холестерол?
Према дијеталним смерницама из 2015, дијетални холестерол више није хранљиви састојак када је реч о васпитању особе холестерола у крви . „Фактори ризика који су вероватније повезани са ризиком од срчаних болести укључују генетику, недостатак вежбања и изборе начина живота попут пушења и конзумације алкохола“, каже Зеитлин.
У ствари, недавна истраживања открила су да су људи који су јели отприлике једно јаје дневно ниже стопе срчаних обољења и можданог удара , могуће због јаја & апос; способност повећања нивоа „доброг“ ХДЛ холестерола, што може помоћи у борби против накупљања масти у крвним судовима. Још једна студија, објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану , такође је утврдио да једење једног јајета дневно није проблем за људе који су били у већем ризику од проблема са срцем и холестеролом.
Да ли треба да купим органска јаја?
Постоје оправдани разлози за разматрање органских јаја. Истраживања показују да праксе органског узгоја могу бити боље за животну средину , и јаја без кавеза, слободног узгоја и органска јаја су обично боља за добробит животиња у поређењу са конвенционалним јајима, каже Мациел. Куповина органских производа такође смањује ризик од конзумирања антибиотика, хемикалија и тешких метала, каже он.
Али ако покушавате да смањите ризик од болести које се преносе храном - од раније ове године, Опозвано је 200 милиона јаја након избијања салмонеле - куповина органског не гарантује да ће јаја бити сигурна. „Ризик од загађења јајашца салмонелом врло је низак и нема никакве везе са тим да ли је органско или не“, каже Зеитлин. „Најбољи начин да се избегне тровање храном је кување јаја на унутрашњој температури од 160 степени Фахренхеита или вишој и праћење других основних праксе безбедности хране . '
Који је најздравији начин припреме јаја?
Кување јаја је добро за вас, и то не само зато што тиме смањујете ризик од тровања храном. „Кување јаја чини протеин пробављивијим и повећава биорасположивост биотина“, каже Мациел.
Што се тиче добијања највише хранљивих састојака из јаја, имате их обиље једнако добрих избора . „Заиста можете јести своја јаја како год желите: кајгану, тврдо кувана, меко кувана, омлет или поширана“, каже Зеитлин. „Све док једете цело јаје, добиваћете сву храну коју јаје нуди.“
Постоје, наравно, начини да јаја учините још хранљивијим, попут упаривања са поврћем. „Омлет је одличан начин да у своју исхрану уврстите више поврћа док уносите богат извор протеина“, каже Мациел. Зеитлин такође воли да комбинује јаја са добрим извором влакана, попут поврћа, воћа или интегралних житарица. „Комбинација протеина и влакана задржиће осећај глади током дужег временског периода“, каже она. „Ако за ужину поједем тврдо кувано јаје, волео бих да убацим клементин или мало грожђа за мало влакана.“
Исправка, 11. децембра Оригинална верзија ове приче погрешно је карактерисала ХДЛ холестерол који се ствара у телу. Јаја могу повећати ниво ХДЛ холестерола у телу, али садрже холестерол у исхрани, а не ХДЛ холестерол.
Ова прича се првобитно појавила време