Жена која се смеши у кућној канцеларијиЗаслуге: Херо Имагес / Гетти ИмагесОвај комад се првобитно појавио Мото и Лајање на погрешно дрво .
На Интернету добивате све врсте савета за срећу од људи који не знају о чему говоре. Немојте им веровати.
Заправо, немојте ми ни веровати. Верујте неурознанственицима. Они читав дан проучавају ту сиву мрљу у глави и научили су много тога шта ће вас заиста усрећити.
УЦЛА истраживач неуронауке Алек Корб има неке увиде који могу створити узлазну спиралу среће у вашем животу. Ево шта ви и ја можемо научити од људи који заиста имају одговоре:
1. Најважније питање које треба поставити када се осећате лоше
Понекад се не осећа као да ваш мозак жели да будете срећни. Можда се осећате кривим или срамним. Зашто?
Веровали или не, кривица и срамота активирају центар за награђивање мозга.
Виа Горња спирала :
Упркос њиховим разликама, понос, срамота и осећај кривице активирају сличне неуронске склопове, укључујући дорсомедијални префронтални кортекс, амигдалу, инсулу и језгро акумулирано. Занимљиво је да је понос најмоћнија од ових емоција у покретању активности у овим регионима - осим у нуцлеус аццумбенс, где кривица и срам побеђују. Ово објашњава зашто то може бити толико привлачно за гомилу кривице и срамоте за нас саме - они активирају центар за награђивање мозга.
А и ти се много бринеш. Зашто? Краткорочно, брига чини да се ваш мозак осећа мало боље - бар то радите нешто о својим проблемима.
Виа Горња спирала :
Заправо, забринутост може помоћи смиривању лимбичног система повећањем активности у медијалном префронталном кортексу и смањењем активности у амигдали. То би могло изгледати контраинтуитивно, али то само показује да ако осећате анксиозност, учинити нешто поводом тога - чак и забрињавајуће - боље је него не радити ништа.
Али кривица, срамота и брига су ужасна дугорочна решења. Па шта неуронаучници кажу да би требало да радите? Поставите себи ово питање:
На чему сам захвална
Да, захвалност је сјајно ... али да ли то заиста утиче на ваш мозак на биолошком нивоу? Аха.
Знате шта ради антидепресив Веллбутрин? Појачава неуротрансмитер допамин. Као и захвалност.
Виа Горња спирала :
Благодати захвалности почињу са допаминским системом, јер осећај захвалности активира регију можданог стабла која производи допамин. Поред тога, захвалност према другима повећава активност у друштвеним допаминским круговима, што социјалне интеракције чини угоднијим ...
Знате чиме се бави Прозац? Повећава неуротрансмитер серотонин. Као и захвалност.
Виа Горња спирала :
Моћан ефекат захвалности је што може појачати серотонин. Покушај да размишљате о стварима због којих сте захвални приморава вас да се усредсредите на позитивне аспекте свог живота. Овај једноставан чин повећава производњу серотонина у предњем кортикуларном кортексу.
Знам, понекад живот нанесе заиста гадан ударац у црева и чини ми се као да нема на чему да ти будем захвалан. Погоди шта?
Није битно. Не морате ништа да пронађете. То је у потрази то се рачуна.
Виа Горња спирала :
Није проналазак захвалности најважнији; сећа се да прво треба погледати. Сећање на захвалност је облик емоционалне интелигенције. Једно истраживање је открило да је то заправо утицало на густину неурона и у вентромедијалном и у бочном префронталном кортексу. Ове промене густине сугеришу да са порастом емоционалне интелигенције неурони у овим областима постају ефикаснији. Уз већу емоционалну интелигенцију, једноставно је потребно мање напора да бисмо били захвални.
А захвалност не чини ваш мозак само срећним - може и створити позитивну повратну спрегу у вашим везама. Зато изразите ту захвалност људима до којих вам је стало.
(Да бисте сазнали више о томе како захвалност може да вас учини срећнијим и успешнијим, кликните овде .)
Али шта се дешава када вас лоша осећања потпуно обузму? Када сте заиста на сметлиштима и не знате ни како да се носите са тим? Постоји лак одговор ...
2. Означите негативна осећања
Осећаш се грозно. Ок, дај тој грозности име. Тужно? Узнемирен? Љут?
Бум. То је тако једноставно. Звучи глупо? Твој се ногица не слаже.
Виа Горња спирала :
… У једној студији фМРИ, под одговарајућим насловом „Уношење осећања у речи“, учесници су гледали слике људи са емоционалним изразима лица. Предвидиво је да се амигдала сваког учесника активирала према емоцијама на слици. Али када су од њих тражили да именују емоцију, вентролатерални префронтални кортекс се активирао и смањио емоционалну реактивност амигдале. Другим речима, свесно препознавање емоција смањило је њихов утицај.
Сузбијање емоција не делује и може вам се вратити.
Више од лајања погрешног дрвета: Ново истраживање Харварда открива забаван начин да будете успешнији
Гросс је открио да људи који су покушали да потисну негативно емоционално искуство то нису успели. Иако су мислили да споља изгледају добро, изнутра је њихов лимбични систем био једнако узбуђен као и без потискивања, а у неким случајевима и више узбуђен. Кевин Оцхснер из Колумбије поновио је ова открића користећи фМРИ. Покушај да не осетим нешто не успева, а у неким случајевима чак и узврати.
Али етикетирање, с друге стране, чини велику разлику.
Да бисте смањили узбуђење, требате да употребите само неколико речи да бисте описали емоцију, а идеално би било да користите симболички језик, што значи коришћење индиректних метафора, метрике и поједностављења вашег искуства. То захтева да активирате свој префронтални кортекс, који смањује узбуђење у лимбичном систему. Овде је дно: описајте емоцију у само две или две речи и то помаже у смањењу емоција.
Древне методе су биле далеко испред нас на овом. Медитација ово користи вековима. Означавање је основни алат за пажљивост .
У ствари, означавање утиче на мозак тако снажно да функционише и са другим људима. Означавање емоција је један од примарних алата који користи ФБИ преговарачи за таоце .
(Да бисте сазнали више о тајнама преговарача о таоцима ФБИ-а, кликните овде .)
Ок, надам се да ово не читате и своје тренутно емоционално стање означите као „ Досадно . ' Можда се не осећате грозно, али вероватно се у вашем животу дешавају ствари које вам стварају стрес. Ево једноставног начина да их победите ...
3. Донесите ту одлуку
Да ли сте икада донели одлуку и онда се ваш мозак коначно осећа у миру? То није случајно.
Наука о мозгу показује да доношење одлука смањује бригу и анксиозност - као и да вам помаже у решавању проблема.
Виа Горња спирала :
Доношење одлука укључује стварање намера и постављање циљева - све три су део истог нервног кола и на позитиван начин укључују префронтални кортекс, смањујући забринутост и анксиозност. Доношење одлука такође помаже у превазилажењу активности стриатума, што вас обично вуче ка негативним импулсима и рутинама. Коначно, доношење одлука мења вашу перцепцију света - проналажење решења за ваше проблеме и смиривање лимбичног система.
Али одлучивање може бити тешко . Слажем се. Па какве одлуке треба да донесете? Неурознаност има одговор ...
Донесите „довољно добру“ одлуку. Не знојите се доносећи апсолутно 100% најбољу одлуку. Сви знамо да перфекциониста може бити стресно. И мозак проучава ово.
Покушај да будеш савршен преплављује твој мозак емоцијама и чини да се осећаш ван контроле.
Виа Горња спирала :
Покушај најбољег, уместо довољно доброг, доноси превише емоционалних вентромедијалних префронталних активности у процес доношења одлука. Супротно томе, препознавање да је довољно добро довољно добро активира више дорсолатералних префронталних подручја, што вам помаже да се осећате више под контролом ...
Као професор Свартхморе-а Барри Сцхвартз рекао у мом интервјуу са њим: „Довољно добро је готово увек довољно добро“.
Више од лајања погрешног дрвета: Како престати бити лијен и више радити - 5 савета стручњака
Дакле, када донесете одлуку, ваш мозак осећа да имате контролу. И, као што сам већ раније говорио, осећај контроле смањује стрес. Али ево шта је заиста фасцинантно: Одлука такође појачава задовољство.
Виа Горња спирала :
Активни одабир проузроковао је промене у круговима пажње и начину на који су се учесници осећали према акцији, што је повећало наградну активност допамина.
Желите доказ? Нема проблема. Хајде да разговарамо о кокаину.
Дајете 2 пацова ињекције кокаина. Пацов А је прво морао да повуче полугу. Пацов Б није морао ништа да уради. Има ли разлике? Да: пацов А добија већи подстицај допамина.
Виа Горња спирала :
Дакле, обојица су истовремено добили исте ињекције кокаина, али пацов А је морао активно притиснути ручицу, а пацов Б није морао ништа да ради. И погодили сте - пацов А је ослободио више допамина у свом језгру.
Па, која је то лекција овде? Следећи пут кад купите кокаин ... уппс, погрешна лекција. Поента је у томе да када донесете одлуку о циљу, а затим га постигнете, осећате се боље него кад се добре ствари случајно догоде.
А ово одговара на вечну мистерију зашто одвлачење задњице у теретану може бити тако тешко.
Ако идете јер вас осећате морати или ти требало би , то заправо није добровољна одлука. Ваш мозак не добија појачање задовољства. Једноставно осећа стрес. А то никако не може створити добру навику вежбања.
Виа Горња спирала :
Занимљиво је да ако су приморани да вежбају, немају исте користи, јер без избора сама вежба представља извор стреса.
Зато донесите више одлука. Истраживач неуронауке Алекс Корб лепо сумира :
Не бирамо само ствари које волимо; допадају нам се и ствари које бирамо.
(Кликните да бисте сазнали шта неурознанственици кажу да је најбољи начин за употребу кофеина овде .)
У реду, захвални сте, означавате негативне емоције и доносите више одлука. Велики. Али ово је осећај усамљености за рецепт за срећу. Доведимо неке друге људе овде.
Више од лајања погрешног дрвета: Како постићи да се људи свиђају вама: 7 начина од ФБИ-јевог стручњака за понашање
Шта можете учинити са другима за шта неурознаност каже да је пут до муцхо среће? И нешто што је глупо једноставно па се не улијените и прескочите? Браин доцс имају одговор за вас ...
4. Додирните људе
Не, не без разлике; то може довести вас у велику невољу.
Али треба да осећамо љубав и прихватање од других. Кад нам није болно. И не мислим на „непријатно“ или „разочаравајуће“. Мислим заправо болно .
Неуронаучници су урадили студију у којој су људи играли видео игру са бацањем лопте. Остали играчи су вам добацили лопту, а ви сте им је вратили. Заправо, није било других играча; то је све урадио рачунарски програм.
Али испитаницима је речено да ликове контролишу стварни људи. Па, шта се догодило када су 'остали играчи' престали да играју лепо и нису делили лопту?
Испитаници & апос; мозак је реаговао на исти начин као да је искусио физички бол . Одбијање не боли само као сломљено срце; ваш мозак осећа као сломљену ногу.
Виа Горња спирала :
У ствари, као што је приказано у експерименту фМРИ, социјална искљученост активира исти склоп као и физички бол ... у једном тренутку су престали да деле, само се бацајући једни другима, игноришући учесника. Ова мала промена била је довољна да изазове осећај социјалне искључености и активирала је предњи цингулат и оток, баш као што би то учинио физички бол.
Односи су веома важни за осећај среће вашег мозга. Желите ли то подићи на следећи ниво? Додирните људе.
Виа Горња спирала :
Један од примарних начина ослобађања окситоцина је додиривање. Очигледно је да није увек прикладно додиривати већину људи, али мали додири попут руковања и тапшања по леђима обично су у реду. За људе са којима сте блиски, потрудите се да их чешће додирујете.
Додир је невероватно моћан. Само му не дајемо довољно кредита. Чини вас више уверљив , повећава тимски учинак, побољшава ваш флерт ... хек, чак и појачава математичке вештине .
Додиривање некога кога волите заправо смањује бол. Заправо, када су рађене студије о брачним паровима, што је брак јачи, то је снажнији ефекат.
Виа Горња спирала :
Поред тога, држање руке за некога може вам помоћи да утешите вас и ваш мозак кроз болне ситуације. Једна студија фМРИ скенирала је удате жене јер су упозорене да ће добити мали електрични удар. Док је предвиђао болне шокове, мозак је показао предвидљив образац одговора у боловима и забрињавајућим круговима, са активацијом у инсули, предњем цингулату и дорсолатералном префронталном кортексу. Током одвојеног скенирања, жене су или држале мужеве за руке или за руке експериментатора. Када је испитаник држао супруга за руку, претња шоком имала је мањи ефекат. Мозак је показао смањену активацију и у предњем цингулативном кортексу и у дорсолатералном префронталном кортексу - то јест, мање активности у круговима за бол и забрињавање. Поред тога, што је брак јачи, то је мања активност инсуле повезане са нелагодом.
Па загрли некога данас. И не прихватајте мале, брзе загрљаје. Не не не. Реците им да су вам неурознанственици препоручили дуге загрљаје.
Виа Горња спирала :
Загрљај, посебно дуг, ослобађа неуротрансмитер и хормон окситоцин, што смањује реактивност амигдале.
Истраживачке емисије добијајући пет загрљаја дневно током четири недеље повећава срећу велико време.
Да ли тренутно нема никога да загрли? Не? (Жао ми је што то чујем. Загрлио бих вас одмах да могу.) Али постоји одговор: неурознаност каже да би требало да идете на масажу.
Виа Горња спирала :
Резултати су прилично јасни да масажа повећава ниво серотонина за чак 30 процената. Масажа такође смањује хормоне стреса и подиже ниво допамина, што вам помаже да створите нове добре навике ... Масажа смањује бол, јер систем окситоцина активира ендорфине против болова. Масажа такође побољшава сан и смањује умор повећањем серотонина и допамина и смањењем хормона стреса кортизола.
Зато проведите време са другим људима и загрлите се. Жао нам је, слање СМС порука није довољно.
Када људе доведете у стресну ситуацију, а затим им допустите да посете вољене особе или разговарају са њима телефоном, осећали су се боље. Шта кад су тек послали поруку? Њихова тела су реаговала исто као да уопште немају подршку.
Виа Горња спирала :
... група за текстуалне поруке имала је ниво кортизола и окситоцина сличан групи без контакта.
Напомена аутора: Потпуно одобравам слање порука ако уговорите састанак за загрљај.
(Да бисте сазнали шта неурознаност каже да је најбољи начин да постанете паметнији и срећнији, кликните овде .)
У реду, не желим да вам напрежем мозак са превише информација. Заокружимо то и научимо најбржи и најлакши начин да започнемо ону узлазну спиралу среће инспирисане неурознанством ...
Да га сумирам
Ево шта ће вас истраживање мозга учинити сретним:
- Питајте: 'На чему сам захвалан?' Нема одговора? Није битно. Само претраживање помаже.
- Означите те негативне емоције. Дајте му име, а ваш мозак то толико не мучи.
- Одлучити. Идите на „довољно добро“ уместо на „најбољу одлуку која је икада донета на Земљи“.
- Загрљаји, загрљаји, загрљаји. Не пишите текстом.
Па, који је мртви једноставан начин за покретање те узлазне спирале среће?
Само пошаљи некоме а хвала е-маил . Ако се због тога осећате непријатно, можете им послати овај пост да бисте им рекли зашто.
Ово заиста може покренути узлазну спиралу среће у вашем животу. УЦЛА истраживач неуронауке Алек Корб објашњава:
Све је међусобно повезано. Захвалност побољшава сан. Спавање смањује бол. Смањен бол побољшава ваше расположење. Побољшано расположење смањује анксиозност, што побољшава фокус и планирање. Фокус и планирање помажу у доношењу одлука. Доношење одлука додатно смањује анксиозност и побољшава уживање. Уживање вам даје више за захвалност, што одржава ону петљу узлазне спирале. Уживање такође чини већу вероватноћу да ћете вежбати и бити друштвени, што ће вас заузврат учинити срећнијим.
Па хвала вам што сте ово прочитали.
Можда ће вас такође занимати:
И пошаљите ту захвалницу е-поштом одмах да усрећите себе и некога до кога вам је стало.